Chůze do strany s gumou
Hýžďové svaly · Abduktory kyčlí
Odporové gumy
Cviky podle svalů
Cviky na abduktory kyčlí
Vyber stroj vsedě, unožování na kladce ve stoje nebo pohyb vleže na boku pro vnější stranu kyčlí. Než se rozhodneš, porovnej oporu a směr pohybu stehna.
Pohled zezadu ukazuje viditelnou část středního svalu hýžďového. Hlubší abduktory, včetně malého svalu hýžďového, nejsou zobrazené.
Kde se nacházejí abduktory kyčlí
K abduktorům kyčlí patří střední sval hýžďový, který pomáhá pohybovat stehnem ven a kontrolovat pánev. Při unožování na kladce ve stoje se jedna noha pohybuje do strany. Při clamshellu se horní koleno otevírá s ohnutou kyčlí i kolenem, takže nejde o stejný pohyb s nataženou nohou.
Vyber si, kde začneš
Použij stroj vsedě
Sedadlo podpírá trup, zatímco se obě stehna pohybují ven.
Použij kladku ve stoje
Pracuje jedna noha a zároveň musíš zajistit oporu ve stoje.
Zvol polohu vleže na boku
Tento pohyb s pokrčenými koleny ber jako samostatný cvik.
Jak vybírat
Vyber oporu, kterou potřebuješ
Na stroji vsedě nemusíš stát na jedné noze. Kladka přidává nároky na rovnováhu a umožňuje pohyb jedné nohy. Samotný typ opory neukazuje, která varianta vede k většímu růstu svalů.
Zachovej zamýšlený pohyb v kyčli
Clamshell a unožování na kladce s nataženou nohou se liší polohou i délkou páky v kyčli. Zapisuj je odděleně a pro každou variantu vyber zátěž, kterou zvládneš.
Prozkoumej cviky
Počet návodů: 5
Clamshell
Hýžďové svaly · Abduktory kyčlí
Vlastní váha
Roznožování na stroji
Abduktory kyčlí
Stroj
Unožování na kladce
Hýžďové svaly · Abduktory kyčlí
KladkaStroj
Zaznamenej každé opakování s RepCount
Bezplatný tréninkový deník pro iOS a Android
Unožování v kleku
Hýžďové svaly · Abduktory kyčlí
Vlastní váha
Prozkoumej další možnosti
Kolik sérií týdně cvičit na jednu svalovou skupinu?
Většině lidí stačí 10–20 náročných sérií na sval týdně. Samotné číslo je jednoduché. Nejtěžší je série poctivě započítat.
Kompletní průvodce progresivním přetížením
Osvoj si základní princip růstu svalů a síly. Praktický průvodce pro každého, kdo chce v tréninku dosahovat skutečných výsledků.
Časté otázky
Patří abduktory k hýžďovým svalům?
Střední sval hýžďový patří k hýžďovým svalům a je důležitým abduktorem kyčle. Stránka o hýžďových svalech zahrnuje i extenzi v kyčli, která má jinou roli.
Potřebuji stroj na roznožování?
Ne. Unožování na kladce a clamshell s vlastní vahou nabízejí jiné možnosti. K unožování potřebuješ kladku, kotníkovou manžetu a stabilní oporu rukou; při clamshellu tě podpírá podlaha.