Face pull
Ramena
Kladka
Cviky podle svalů
Cviky na zadní delty
Vyber si cviky na zadní delty podle svého vybavení a způsobu tréninku, který ti vyhovuje. Porovnej upažování s oporou hrudníku, nastavení kladek a přítahy s loktem do strany. Techniku najdeš v ilustrovaných návodech.
Pohled zezadu zvýrazňuje zadní delty. Povrchová mapa ukazuje polohu svalu; neporovnává jeho aktivaci ani nepředpovídá růst.
Najdi zadní část ramene
Zadní delty tvoří zadní část ramenních svalů. Následující cviky tuto oblast zapojují, ale pracují při nich i další svaly kolem ramene a v horní části zad. Vybírej podle pohybu a nastavení, ne s očekáváním, že některý cvik procvičí jen zadní delty.
Vyber si, kde začneš
Jednoručky a lavice
Zvol upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici, pokud chceš obě paže vést do stran s hrudníkem opřeným o lavici. Přítahy jednoručky na zadní delty zvol, pokud raději cvičíš jednou rukou a druhou ruku a koleno opíráš o rovnou lavici. Při přítahu se loket ohýbá; při upažování zůstává mírně a téměř stále stejně pokrčený.
Stroj pro obrácené upažování
Obrácené upažování na pec decku nabízí sedadlo, hrudní opěrku a vedenou dráhu paží. Hodí se, pokud dáváš přednost upažování s oporou a menšímu množství vybavení k přípravě. Stroj ale určuje dráhu i dostupné přírůstky zátěže, proto si ověř, že ti jeho sedadlo a madla vyhovují.
Kladky
Zde zobrazené upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonu vyžaduje dvě spodní kladky a samostatná madla. Při otevírání paží do stran držíš předklon v kyčlích. Máš-li jednu horní kladku a lano, zvaž face pull (přítahy lana k obličeji): lokty se ohýbají a pohyb končí oddálením rukou vedle hlavy. Tuto kombinaci přítahu a rotace vol záměrně; jde o jiný pohyb než upažování.
Jak vybírat
Upažování a přítahy mají různé role
Při upažování se nadloktí pohybují do stran a úhel v loktech zůstává téměř stejný. Přítahy přidávají ohyb lokte. V této variantě na zadní delty vede loket do strany, ne těsně podél žeber. Pracovní váhy i tréninkové záznamy eviduj pro každý pohyb zvlášť; těžší přítah není důkazem lepšího cviku na zadní delty.
Využij oporu, pokud pomáhá opakovat pohyb
Pokud tě držení předklonu odvádí od pohybu paží, zkus upažování s jednoručkami s oporou hrudníku nebo obrácené upažování na pec decku. Lavice nebo opěrka podpírá trup. Zobrazené přítahy místo toho využívají oporu ruky a kolena. Opora mění to, co musíš držet bez pohybu; neurčuje, který cvik vede k většímu růstu svalů.
Usnadni si porovnávání pokroku
Mezi tréninky zachovej stejný cvik, polohu opory, rozsah pohybu a nastavení vybavení. Zapisuj váhu a opakování i použité nastavení lavice, sedadla nebo kladky. Jako praktické pravidlo pro postup přidávej opakování v plánovaném rozmezí. Jakmile jeho horní hranici opakovaně zvládneš bez změny pohybu, zkus nejmenší dostupné zvýšení váhy. Při změně nastavení nebo stroje začni nové porovnávání.
Nezaměňuj aktivaci za pořadí podle růstu
Studie s 19 muži se zkušenostmi se silovým tréninkem zjistila při obráceném upažování na stroji vyšší průměrnou aktivaci zadních deltů s neutrálním úchopem než s úchopem dlaněmi dolů. Měřila elektrickou aktivitu během cviku, ne růst svalů v průběhu tréninkového programu. Výsledek neřadí těchto pět cviků podle růstu ani neurčuje nejlepší úchop pro každé nastavení jednoruček a kladek.
Přečti si studii o poloze rukou (Schoenfeld a kol., 2013)Prozkoumej cviky
Počet návodů: 5
Obrácené upažování na pec decku
Ramena
Stroj
Přítahy jednoručky na zadní delty
Ramena
JednoručkyLavice
Upažování na spodních protisměrných kladkách v předklonu
Ramena
Kladka
Zaznamenej každé opakování s RepCount
Bezplatný tréninkový deník pro iOS a Android
Upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici
Ramena
JednoručkyLavice
Prozkoumej další možnosti
Kompletní průvodce progresivním přetížením
Osvoj si základní princip růstu svalů a síly. Praktický průvodce pro každého, kdo chce v tréninku dosahovat skutečných výsledků.
Kolik sérií týdně cvičit na jednu svalovou skupinu?
Většině lidí stačí 10–20 náročných sérií na sval týdně. Samotné číslo je jednoduché. Nejtěžší je série poctivě započítat.
Časté otázky
Kterým cvikem na zadní delty začít?
Začni vybavením, které můžeš používat pravidelně, a nastavením, které dokážeš opakovat. Pokud preferuješ oporu hrudníku, porovnej upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici a obrácené upažování na pec decku. Pokud raději cvičíš jednu stranu po druhé, podívej se na přítahy s oporou o lavici. V jednom tréninku nepotřebuješ všech pět možností.
Můžu cvičit s jednoručkami bez lavice?
Upažování na zadní delty ve stoje využívá předklon v kyčlích místo opory hrudníku. Najdeš ho jako variantu v návodu na upažování s jednoručkami vleže na šikmé lavici; hlavní ilustrace ukazuje verzi s oporou. Při zapisování pokroku ber verzi ve stoje jako samostatnou variantu, protože při ní musíš také držet trup bez pohybu.
Nahradí face pull upažování na zadní delty?
Oba cviky zapojují zadní část ramen, ale pohyby se liší. Face pull ohýbá lokty a na konci přidává rotaci vedle hlavy. Pokud chceš zachovat pohyb upažování, porovnej varianty s jednoručkami, kladkami a strojem. Face pull zvol, pokud chceš jeho kombinaci přítahu a rotace.