Jak nejlépe sledovat tréninky?

Tréninkový deník vyvíjím od roku 2013, takže mám na toto téma jasný názor. Než tě ale začnu přesvědčovat, že správnou odpovědí je aplikace, řeknu to upřímně: nejlepší způsob sledování tréninku závisí na tom, jak cvičíš, na čem ti záleží a u čeho skutečně vydržíš.

Sám jsem začínal se sešitem. Potom jsem přešel na aplikaci GymBuddy, kterou její vývojář nakonec opustil, takže jsem ztratil přístup ke svým datům. A tak zpátky k sešitu. Právě tato frustrace mě přivedla k vytvoření RepCount. Používal jsem také tabulky pro strukturované procentní programy, například Madcow a 5/3/1, kde se váhy počítají předem a tabulka skutečně dává smysl.

Osobně jsem tréninky v Poznámkách ani Notion nesledoval, ale v tomto oboru pracuji přes deset let a mám docela dobrou představu o tom, co funguje a co ne.

Rychlý přehled

Proč tréninky vůbec sledovat?

Než metody porovnáme, řekněme si, proč na tom záleží. Pokud ti nejde o postupné zvyšování síly, nemusíš sledovat nic. Prostě jdi do posilovny a hýbej se. I to je v pořádku.

Jestli ale chceš zesílit — skutečně a měřitelně — potřebuješ progresivní přetížení. To znamená zvládnout o něco víc než minule: trochu vyšší váhu, jedno opakování navíc nebo další sérii. Bez znalosti minulého výkonu ale progresivní přetížení nejde řídit.

Právě tohle lidé často podceňují. Přijdeš do posilovny, myslíš si, že si pamatuješ, kolik bylo minulý týden ve dřepu, a většinou se pleteš. Třeba o 2,5 kg, jedno opakování nebo celou sérii. A nejde jen o čísla, ale i drobné detaily. Bylo poslední opakování vybojované, nebo by v rezervě zůstalo ještě jedno? Podle toho dnes buď přidáš váhu, nebo zopakuješ stejnou zátěž a pokusíš se o další opakování. Právě tato malá postupná rozhodnutí vedou v čase k větší síle a z paměti se dělají dobře jen stěží.

Skutečná otázka tedy není, jestli tréninky sledovat. Je to jak.

Tužka a papír

Klasika. Sešit a tužka. Tady jsem začínal já a stále tak zapisují miliony lifterů. Lidé tímto způsobem sílili dávno před vznikem chytrých telefonů.

Výhody: nemusíš se nic učit. Napíšeš cvik, váhu a opakování. Hotovo. Žádná aplikace k otevírání, žádný účet k založení ani upozornění. Někteří lidé se opravdu lépe soustředí, když mezi sériemi nesahají na telefon, a to naprosto respektuji. Listovat popsaným sešitem je navíc příjemné. Působí hmatatelněji než digitální data.

Nedostatky: právě tento problém mě přivedl k vytvoření RepCount. Těžké je najít poslední výkon. Při třídenním splitu Push/Pull/Legs může být poslední benčpres o několik stran zpět. Teď najdi benčpres před čtyřmi týdny. A potom zkus určit, jestli se za tři měsíce zlepšil. Technicky to jde, ale ve skutečnosti to skoro nikdo nedělá. Vyžadovalo by to ručně projít stránky zápisků a sestavit z nich čísla.

Druhým problémem je odolnost. Sešit se může ztratit, zmoknout nebo zůstat v posilovně. Když zmizí, spolu s ním zmizí i měsíce tréninkových dat. Záloha neexistuje.

Nejlepší pro: liftery, kteří nade vše oceňují jednoduchost, nepotřebují dlouhodobé grafy pokroku a cvičí podle jednoduchého plánu, který málokdy mění.

Poznámky v telefonu (Apple Poznámky, Google Keep)

Nejčastější výchozí bod pro lidi, kteří chtějí digitální záznam, ale nechtějí stahovat samostatnou aplikaci. Otevřeš Poznámky — v telefonu už jsou — a napíšeš třeba „Benč 80 kg 5×5, dřep 100 kg 3×8“.

Výhody: jsou zdarma, můžeš hned začít a telefon už máš v kapse. Nemusíš nic stahovat ani se učit novou aplikaci. Pro rychlý záznam dnešního tréninku úkol splní.

Nedostatky: stejné jako u papíru, jen chaos vznikne ještě rychleji. Po několika týdnech máš stěnu nestrukturovaného textu. Poslední dřep najdeš jen posouváním a pročítáním. Chybí grafy, osobní rekordy i možnost sledovat vývoj. Záznamy nelze řadit podle cviku ani filtrovat podle období.

Dalším problémem je, že neposkytují žádnou zpětnou vazbu. Data zadáváš, ale nedostáváš z nich nic užitečného. Žádné grafy pokroku, rekordy ani signál, jestli se skutečně zlepšuješ. Když zapisování působí jako povinnost bez odměny, snadno s ním přestaneš.

Nejlepší pro: někoho, kdo si chce jen poznamenat dnešní trénink a neplánuje se k němu často vracet. Je to o krůček lepší než nesledovat nic, ale jen o malý.

Tabulky (Google Sheets, Excel)

S tabulkami mám skutečné zkušenosti, ale používal jsem je pro strukturované procentní programy, ne jako běžný denní deník. Šlo například o Madcow 5×5, Wendlerův 5/3/1 nebo různé dvanáctitýdenní programy zaměřené na načasování vrcholu výkonnosti v benčpresu, ve kterých se všechny váhy vypočítají předem.

Výhody: pro tento konkrétní účel — strukturovaný program se známými váhami — jsou tabulky vynikající. Zadáš svá maxima, vzorce vypočítají pracovní váhy pro každý trénink a ty se jen držíš plánu. Právě pro tento účel kolují po internetu tisíce bezplatných šablon.

Nedostatky: v praxi jsem nakonec plán vytiskl a skutečné tréninky stejně zapisoval zvlášť. Tabulka byla skvělá na výpočet vah, ale během tréninku jsem ji nepoužíval. To je základní problém: tabulka je nástroj na plánování, ne na zápis.

Dalším omezením je, že tréninková data zůstanou zavřená v jedné tabulce pro jediný program. Když program skončí nebo přejdeš na něco méně strukturovaného, začínáš znovu. Mezi programy chybí návaznost. Nezjistíš, jak se dřep vyvíjel během posledních tří absolvovaných programů.

Nejlepší pro: konkrétní procentní program, například 5/3/1 nebo Madcow, kde jsou váhy vypočítané předem. Výborné jsou i pro liftery, kteří rádi pracují s daty a cvičí doma s notebookem po ruce. Jako každodenní tréninkový deník jsou méně praktické.

Notion a nástroje pro produktivitu

Sám jsem tréninky v Notion nesledoval, ale tato možnost se objevuje často, hlavně u lidí z technologií, kteří už Notion používají na všechno ostatní. Její kouzlo je pochopitelné: je pružná, dobře vypadá a tréninkový deník v ní znamená o jednu aplikaci méně.

Výhody: v Notion si můžeš vytvořit databázi s poli pro cvik, váhu, opakování, série, datum a cokoli dalšího. Vypadá přehledně, dá se přizpůsobit a synchronizuje se mezi zařízeními. Lidem, kteří už přemýšlejí v Notion, tento model dává smysl.

Nedostatky: Notion vznikl pro správu projektů a poznámky, ne pro zapisování sérií benčpresu, když se potíš a lapáš po dechu. Otevřít Notion, najít databázi tréninků, vytvořit záznam a vyplnit jeho pole — to je spousta klepnutí u činnosti, kterou během tréninku uděláš patnáctkrát až dvacetkrát.

Nastavení často vypadá působivě. Pravidelné používání už méně. Krásná šablona tréninku v Notion příliš nepomůže, pokud tě její pomalé vyplňování během cvičení přiměje po několika týdnech přestat.

Chybí také automatické sledování pokroku. Notion ti neřekne, že právě padl nový rekord v mrtvém tahu na 5 opakování. Tuto logiku musíš vytvořit ručně — a v tu chvíli v podstatě stavíš tréninkový deník uvnitř nástroje pro produktivitu.

Nejlepší pro: lidi, které stavění systémů v Notion opravdu baví a nevadí jim pomalejší zápis. Lépe funguje pro plánování tréninkových bloků než pro zapisování během cvičení.

Specializované tréninkové deníky

Tady už nejsem nestranný a otevřeně to přiznávám. RepCount jsem vytvořil, protože jsem dvakrát vyzkoušel sešit, přišel o data po opuštění GymBuddy, používal tabulky pro konkrétní programy a stále nenašel něco, co by se dalo dost rychle používat mezi sériemi a zároveň ukazovalo dlouhodobý pokrok.

Výhody: specializovaný deník je navržený přesně pro jediný úkol — rychle zapisovat série a ukazovat vývoj v čase. Ty nejlepší předvyplní dnešní trénink výsledky z minula, takže hned vidíš váhu, kterou chceš překonat. Série se zapíše klepnutím za několik sekund. Osobní rekordy se automaticky sledují v každém rozsahu opakování. Grafy bez další práce ukážou, jestli benčpres roste, klesá, nebo stojí.

Na rychlosti záleží víc, než se zdá. Když mezi sériemi těžkých dřepů odpočíváš 90 sekund, nechceš zápasit s tabulkou ani projíždět soubor poznámek. Chceš se podívat na telefon, vidět, že minule bylo 120 kg na 5 opakování, a vědět, že dnes jdeš na 122,5 kg. Nic víc.

V dlouhodobých datech mají aplikace největší náskok. Po šesti měsících pravidelného zápisu uvidíš vzorce, které žádná jiná metoda neodhalí: které cviky se zlepšují, které stojí, jak se v čase změnil objem a jestli se mezi tréninky opravdu zotavuješ. Rok dat má velkou hodnotu. Dva roky mohou trénink zásadně proměnit.

Nedostatky: je to další aplikace v telefonu. To je oprávněná námitka. RepCount má štědrou bezplatnou verzi — neomezené tréninky, plány a vlastní cviky bez reklam — takže ho můžeš vyzkoušet bez placení. Kompletní možnosti s pokročilými grafy, supersériemi a shazovanými sériemi nabízí předplatné Premium za rozumnou cenu.

Pak je tu otázka důvěry, která je pro mě osobní kvůli zkušenosti s GymBuddy. Vkládáš roky tréninkových dat do cizí aplikace. Pokud ji vývojář přestane udržovat nebo ukončí, můžeš o všechno přijít. Než aplikaci svěříš svá data, zkontroluj historii aktualizací a jak dlouho existuje. Na RepCount jsem zhruba deset let pracoval sám. Teď jsme dva a věnujeme se mu naplno. Jde o udržitelné podnikání s mnoha dlouhodobými zákazníky, z nichž někteří s námi zapisují tréninky od roku 2013. Nikam neodcházíme.

Nejlepší pro: každého, kdo bere trénink vážně a chce skutečně vidět dlouhodobý pokrok. Ať začínáš, nebo cvičíš deset let, rychlost a automatické sledování ve specializované aplikaci znamenají skutečný rozdíl.

Co bych doporučil

Můj upřímný názor včetně situací, kdy bych aplikaci nedoporučil:

Pokud s posilováním právě začínáš a nevíš, jestli u něj vydržíš: měsíc používej Poznámky. Vytvoř si návyk zapisovat, co děláš. Jestli po měsíci stále chodíš cvičit, přejdi na skutečný deník.

Pokud jedeš strukturovaný procentní program: použij tabulku. U programu jako 5/3/1 nebo Madcow s předem vypočítanými váhami je tabulková šablona skutečně správný nástroj. Pokud chceš dlouhodobá data, můžeš vedle ní zapisovat skutečný trénink i do aplikace.

Pokud miluješ tabulky a cvičíš doma: vytvoř si tabulku. Bude tě bavit a notebook po ruce odstraňuje největší překážku. Jen ji zálohuj.

Pokud tě baví stavět systémy a nevadí ti pomalejší zápis: vyzkoušej Notion. Možná patříš k lidem, kteří ho opravdu udrží. Po několika týdnech si ale upřímně řekni, jestli šablonu skutečně používáš, nebo ji jen obdivuješ.

Pokud chceš zesílit a záleží ti na pokroku: používej specializovaný tréninkový deník. Rychlost, automatické předvyplnění, grafy pokroku a osobní rekordy — při dlouhodobém rozvoji síly se tomu žádná jiná metoda nevyrovná. Právě proto jsem vytvořil RepCount, který už překonal dva miliony stažení.

Pokud se bez telefonu opravdu lépe soustředíš: používej tužku a papír. Někomu to jednoduše vyhovuje a nemá smysl s tím bojovat. Jako zálohu můžeš každou stránku vyfotit.

Nejčastější chyba

Největší chybou není vybrat špatnou metodu. Je jí nesledovat vůbec nic. U lifterů, které jsem viděl přestat postupovat, často chyběl právě záznam. Měsíce zvedali stejnou váhu, měli pocit, že pracují tvrdě, ale nechápali, proč se nezlepšují.

Jakýkoli záznam je lepší než žádný. Chaotická poznámka v telefonu je lepší než spoléhání na paměť. Napůl udržovaná tabulka je lepší než odhadování.

Pokud ale cvičíš déle než několik měsíců a růst síly myslíš vážně, nástroj, který ukazuje dlouhodobý pokrok a řekne ti, co dnes překonat, za to skutečně stojí. Právě to dělá specializovaný deník — a proto jeden takový už třináct let vyvíjím.

Vyzkoušej RepCount

Pokud chceš vyzkoušet specializovaný tréninkový deník, samozřejmě budu rád, když sáhneš po RepCount. Stažení je zdarma, můžeš bezplatně zapisovat neomezený počet tréninků a na začátku si nemusíš zakládat účet.

Stáhni si RepCount pro iOS nebo RepCount pro Android.

Zapiš několik tréninků. Pokud ti nebude vyhovovat, nic se neděje. Důležité je, že si výsledky zapisuješ.

Myslím ale, že se ti bude líbit.

RepCount je od roku 2013 dostupný na iOS a vyvíjí ho Siper Apps AB ve Stockholmu ve Švédsku. Verze pro Android přišla později.

Časté dotazy

Jak nejlépe sledovat tréninky?

Pro většinu lidí je nejlepší specializovaný tréninkový deník. Mezi sériemi se používá nejrychleji a automaticky sleduje pokrok, osobní rekordy i objem tréninku v čase. Papír a tabulky také fungují, ale neposkytují automatickou zpětnou vazbu, která pomáhá s progresivním přetížením.

Mám tréninky sledovat v sešitě, nebo v aplikaci?

Obojí funguje, ale pro dlouhodobé sledování pokroku je lepší aplikace. Sešit je jednoduchý a nerozptyluje, jenže v něm těžko zjistíš, kolik bylo ve dřepu před třemi měsíci nebo jestli se zlepšuje benčpres. Aplikace jako RepCount předvyplní trénink čísly z minula, takže progresivní přetížení výrazně usnadní.

Můžu sledovat tréninky v Notion?

Ano, ale podle mě je zápis během tréninku příliš pomalý. Notion je určený pro správu projektů, ne pro zapisování sérií během odpočinku mezi těžkými dřepy. Lépe funguje na plánování tréninkových bloků než na průběžný zápis tréninku.

Můžu tréninky sledovat v tabulce?

Tabulky jsou skvělé pro strukturované procentní programy jako 5/3/1 nebo Madcow, kde jsou váhy vypočítané předem. Jako každodenní deník jsou méně praktické. Ovládat tabulku v telefonu mezi sériemi je neohrabané; nakonec jsem plán tiskl a skutečné výsledky zapisoval zvlášť a pochybuji, že jsem jediný.

Můžu sledovat tréninky v Apple Poznámkách nebo Google Keep?

Ano, ale jde o úplně nejzákladnější způsob. Vznikne nestrukturovaný seznam textu bez grafů, osobních rekordů a možnosti sledovat vývoj. Je to lepší než nic, ale pokud ti na růstu síly záleží, nejspíš z toho rychle vyrosteš.

Jaká je nejlepší bezplatná aplikace pro sledování tréninku?

RepCount má jednu z nejštědřejších bezplatných verzí: neomezené tréninky, plány a vlastní cviky bez reklam. Řada jiných deníků omezuje počet plánů nebo vlastních cviků zdarma, což začne po delším cvičení svazovat.

Vyplatí se za tréninkový deník platit?

Pokud cvičíš pravidelně a záleží ti na pokroku, ano. Prémiové funkce jako pokročilé grafy, supersérie a podrobné analýzy pomohou tréninku lépe porozumět. Nejprve ale vyzkoušej bezplatnou verzi. Pokud časem budeš chtít víc, můžeš kdykoli přejít na vyšší plán.

Co si mám v tréninku zapisovat?

Minimálně cvik, váhu a počet opakování v každé sérii. To pro progresivní přetížení stačí. Podrobněji můžeš sledovat také délku odpočinku, RPE (míru vnímaného úsilí) a tělesnou hmotnost. Zbytečně to nekomplikuj. Pravidelnost je důležitější než množství detailů.