Exercise snacks: fungují opravdu velmi krátké tréninky?

Na papíře vypadám jako člověk, který dělá exercise snacks neboli velmi krátké pohybové dávky. Shyby během procházky s kočárkem. Kliky, když mladší dítě spí. Sto švihů s kettlebellem, než se ostatní probudí.

Kvůli tomuto článku jsem však prošel vlastní tréninkový deník a zjistil, že téměř nic z toho exercise snack není. Jde o něco jiného s lepší oporou ve výzkumu. Rozdíl stojí za vysvětlení.

Stručná odpověď

Exercise snack ve výzkumu znamená samostatný úsek maximálního úsilí dlouhý 20 až 60 sekund, po kterém následuje nejméně hodinová pauza. Právě tato konkrétní metoda má dobré důkazy pro zlepšení kardiorespirační kondice neaktivních lidí. Téměř všechno ostatní, čemu lidé říkají exercise snack, je krátký trénink. Jde o jiný typ cvičení, pro který existují samostatné a z hlediska silového tréninku přesvědčivější důkazy. Smysl má obojí. Chyba nastává, když od první možnosti čekáš výsledky druhé.

Co výzkum skutečně testoval

Nejznámější studie použila schody. Neaktivní dospělí po dobu 30 sekund vyběhli jedno patro tak rychle, jak dokázali, třikrát v jednom dni s více než hodinovou pauzou mezi úseky. Tento protokol opakovali třikrát týdně po dobu šesti týdnů. Celkový čas cvičení nepřesáhl pět minut týdně. Maximální spotřeba kyslíku se zlepšila přibližně o 3,5 ml/kg/min.

Výsledek potvrdil další výzkum. Metaanalýza sedmi randomizovaných kontrolovaných studií s více než 400 neaktivními účastníky zjistila, že tyto krátké intenzivní úseky významně zlepšily kardiorespirační kondici u dospělých pod 65 let. Širší výzkum krátké intenzivní aktivity uvádí přínosy také pro kontrolu glykemie, složení těla a kognitivní výkon.

Méně než pět minut cvičení týdně je u takového výsledku pozoruhodně malá dávka. Jde o opravdu překvapivý výsledek.

Dvě omezení, o kterých se nemluví

Účastníci byli neaktivní. Právě proto bylo relativní zlepšení tak velké. Začínali na velmi nízké úrovni, na které pravděpodobně nejsi.

Výzkum měřil kardiorespirační kondici, ne svaly nebo sílu. Nic v této literatuře netvrdí, že 30sekundové úseky vedou k růstu svalů u člověka, který už trénuje. Bylo by překvapivé, kdyby to dokázaly.

Tvrzení „pět minut týdně proměnilo jejich kondici“ je tedy pravdivé. Popisuje však konkrétní skupinu, konkrétní protokol a konkrétní výsledek. Při přesunu do popisku na sociálních sítích z této přesnosti skoro nic nezůstane.

Tři různé věci pod stejným názvem

Prostřední řádek nemá vlastní název ani studie vedené pod takovým označením a téměř nikdo takto netrénuje. Tréninky s jediným cvikem tvoří méně než 4 % všech tréninků zapsaných v RepCount a většina lidí takový trénink nikdy nezapsala. Jen asi jeden člověk z pětadvaceti je používá alespoň ve čtvrtině svých tréninků.

Já k této malé skupině patřím. Nikde jsem si o tom nepřečetl ani to od nikoho nepřevzal. Tak prostě dopadne den, ve kterém zbývá patnáct volných minut. Chybějící název částečně vysvětluje, proč tuto možnost skoro nikdo nepoužívá: není co hledat a nikdo ji nedoporučuje.

To, že metoda nemá jméno, z ní však nedělá neověřený nápad. Sto kliků zůstává stovkou kliků, ať je rozložíš během hodiny, nebo stlačíš do šesti minut.

Co skutečně ukazuje můj deník

Čekal jsem krátké pohybové dávky. Našel jsem prostřední řádek.

Více než čtvrtinu mých letošních tréninků tvoří jediný cvik a medián jejich délky je jedenáct minut. V roce 2019 byly takové tréninky tři procenta. Šestnáct z posledních dvaceti čtyř tréninků s jedním cvikem trvalo méně než patnáct minut. Několik nedávných příkladů: sto kliků v pěti sériích za šest minut, padesát shybů za sedm minut a sto švihů s kettlebellem za sedm minut.

Tréninky s více cviky jsou také delší, než bych odhadoval. Typický trénink s kettlebelly mi zabere přibližně třicet sedm minut a obsahuje tři cviky. Podle každé rozumné definice jde o trénink, ne exercise snack.

Jednoznačně se zlepšil švih. Moje nejlepší série dnes čítá padesát opakování s 32 kg, zatímco v roce 2020 to bylo se stejnou hmotností třicet dva. Celý tento pokrok vznikl mimo posilovnu.

Je však fér vysvětlit, co číslo znamená. Padesát opakování není limit, ale cíl, a 32 kg je prostě nejtěžší kettlebell, který mám. Těžší kettlebell by byl lepší, kdybych ho měl. Švih opravdu vyniká v rychlém vytvoření velkého objemu pro nohy, což přesně potřebuje desetiminutový trénink.

Co si tedy vybrat?

Pokud se teď vůbec nehýbeš, zkus exercise snacks. Návratnost pěti minut týdně je lepší než téměř cokoli jiného a důkazy se týkají přímo lidí ve stejné situaci.

Pokud už posiluješ, zvol raději krátký trénink. Deset minut jediného cviku, několik sérií s poměrně vysokým úsilím. Nashromáždí objem, kterého 30sekundový úsek nikdy nedosáhne, a vejde se do stejných mezer během dne.

Vybírej pohyby bez přípravy. Shyby, kliky, dřepy s vlastní vahou, švihy s kettlebellem, visy nebo výpony lýtek. Těžké komplexní cviky sem nepatří.

Připoj je k něčemu, co se děje samo. Vaření vody, spánek dítěte, procházka nebo konec schůzky. Co závisí na tom, že si vzpomeneš, nepřežije ani týden.

Zapiš si je. Tento krok lidé vynechávají, protože deset minut působí příliš krátce na to, aby se počítalo. Ale počítá se. Dnes tvoří krátké tréninky většinu mého cvičení. Bez záznamů bych si myslel, že jsem letos téměř netrénoval, ale deník ukazuje opak.

Důvod, proč to dělám, je užší než výzkumná otázka. Když se den úplně rozpadne, jediný cvik mi zabrání odepsat ho celý. Pravidelnost z velké části spočívá právě v tom, že žádný den předem neodepíšu.

RepCount je bezplatný tréninkový deník pro iOS a Android. Jediný cvik můžeš zapsat jako samostatný trénink a započítá se stejně jako všechno ostatní.

Časté dotazy

Co znamená exercise snack?

Ve výzkumu jde o samostatný úsek maximálního úsilí dlouhý přibližně 20 až 60 sekund, po kterém následuje nejméně hodinová pauza před dalším. Zkoumaný protokol tvoří tři 30sekundové výběhy do schodů na maximum třikrát týdně. Desetiminutová série kliků v tomto smyslu exercise snack není, i když se tak často označuje.

Fungují exercise snacks?

Ano, zlepšují kardiorespirační kondici u lidí, kteří se právě nehýbou. Neaktivní dospělí během šesti týdnů třikrát týdně absolvovali tři 30sekundové výběhy do schodů na maximum a maximální spotřeba kyslíku se jim zlepšila téměř o 3,5 ml/kg/min. Celkem cvičili méně než pět minut týdně. Metaanalýza sedmi randomizovaných studií s více než 400 neaktivními účastníky zjistila lepší kardiorespirační kondici u dospělých pod 65 let.

Lze pomocí exercise snacks budovat svaly?

Existuje jen málo důkazů, že 30sekundové úseky vybudují významné množství svalů u někoho, kdo už posiluje. Výzkum měří kardiorespirační kondici, kontrolu glykemie a složení těla a sleduje neaktivní lidi. Pokud už trénuješ, krátký trénink s jedním cvikem udělá pro sílu více než pohybová dávka pod jednu minutu.

Jaký je rozdíl mezi exercise snack a krátkým tréninkem?

Liší se délkou a tím, jaké důkazy je podporují. Exercise snack trvá méně než minutu, vyžaduje maximální úsilí a od dalšího úseku ho dělí dlouhá pauza. Výzkum se zabývá kardiorespirační kondicí neaktivních lidí. Krátký trénink představuje 10 až 40 minut skutečného cvičení a stojí na běžné literatuře o silovém tréninku. Užitečné je obojí, ale záměna vede k očekávání svalů od metody, u které se jejich růst nikdy neprokázal.

Má smysl zapisovat desetiminutový trénink?

Ano, protože přidává skutečný objem. Sto kliků za šest minut je pořád sto kliků. RepCount dovoluje zapsat jediný cvik jako samostatný trénink, takže krátké záznamy budují stejnou historii jako dlouhé a ukážou, zda se zlepšují.