Posilovací kolečko v kleku
Co je cvičení s posilovacím kolečkem v kleku?
Při cvičení s posilovacím kolečkem v kleku roluješ malé kolečko dopředu a přitahuješ zpět, aniž by se propadala bedra. Procvičuje břišní svaly, zatímco se paže a boky pohybují během výjezdu. Zde je popsaná varianta v kleku.
Jak cvičit s posilovacím kolečkem v kleku?
Příprava
- Klekni si na podložku a uchop obě rukojeti. Kolečko dej na volnou, rovnou podlahu těsně před kolena.
- Začni s rovnými pažemi, zpevni střed těla a drž žebra přitažená k pánvi.
Provedení
- Pomalu roluj vpřed, boky i ramena se pohybují společně a kolena zůstávají na podlaze.
- Zastav dřív, než se prohnou bedra nebo ztratíš kontrolu nad kolečkem. S lepší kontrolou můžeš dosáhnout pažemi dál.
- Přitáhni kolečko ke kolenům a vracej ramena i boky společně, místo abys nejdřív sedal dozadu.
- Kontrolovaně obnov výchozí polohu a opakuj ve stejném zvládnutelném rozsahu.
Časté chyby
Výjezd za kontrolovaný rozsah
Vrať se dřív, pokud se bedra začnou prohýbat. Začni kratším, plynulým opakováním.
Sedání dozadu před pohybem kolečka
Vracej boky a ramena společně, místo abys nechával paže natažené vpřed.
Kam cvik zařadit v tréninku
Používej pro střed těla s rozsahem, který dokážeš plynule opakovat.
Zapisuj opakování a délku výjezdu. Dosah zvětšuj pouze při zachování stejné kontroly návratu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Přímý a šikmé břišní svaly drží trup při pohybu kolečka vpřed a zpět.
Časté dotazy
Musím vyjet až do dotyku těla s podlahou?
Ne. Otoč pohyb v nejzazším bodě, který zvládneš bez propadnutí beder, a plynule se vrať. Natažená pozice na obrázku ukazuje dlouhé opakování, ne minimální rozsah.
Je výjezd ze stoje stejný cvik?
Používá stejné kolečko, ale začíná na chodidlech místo kolen. Zdejší pokyny a obrázky popisují variantu v kleku.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax