Dumbbell around the world
Také se nazývá around the world, lying around the world.
Co je dumbbell around the world?
Dumbbell around the world je cvik na hrudník vleže na rovné lavici. V každé ruce držíš lehkou jednoručku, lokty zůstávají mírně pokrčené ve stejném úhlu a paže opisují široký oblouk od boků nad hlavu a zpět. Cvik procvičuje velký prsní sval a pomáhají při něm přední části deltových svalů.
Jak správně provést dumbbell around the world?
Příprava
- Zvol lehké jednoručky a lehni si na rovnou lavici s chodidly na zemi a podepřenou hlavou i rameny.
- Jednoručky drž vedle boků, dlaně směřují vzhůru nebo mírně dopředu a každý loket zůstává lehce pokrčený.
Provedení
- Veď obě paže ven a širokým obloukem až nad hlavu. Úhel v loktech přitom téměř neměň.
- Zastav v poloze nad hlavou, kterou zvládneš bez svírání v rameni nebo krčení ramen.
- Stejný oblouk opiš zpět do výchozí polohy vedle boků a obě ruce veď současně.
Časté chyby
Změna pohybu na tlak
Pokud se lokty místo udržení jednoho mírného úhlu stále pokrčují a propínají, použij lehčí jednoručky.
Tlačení rukou níž, než ramena dovolují
Velký oblouk neznamená, že musíš pokračovat přes svírání v rameni. Zastav v krajní poloze, kterou dnes dokážeš kontrolovat.
Jedna ruka předbíhá druhou
Obě paže veď současně, aby trup i ramena zůstaly bez pohybu opřené o lavici.
Kam cvik zařadit v tréninku
Po těžších tlakových cvicích jako lehký doplňkový cvik na hrudník.
Kvůli dlouhé páce paží jsou náročné i malé jednoručky. Plynulému oblouku, který dokážeš opakovat stejně, dej přednost před vyšší zátěží.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tato stránka popisuje cvik na hrudník vleže. Nejde o cvik ve stoje s kotoučem nebo kettlebellem, který se také nazývá around the world.
Varianty
- Dumbbell around the world na šikmé lavici — Používá šikmou lavici, ale zachovává stejný široký oblouk paží.
- Around the world s kotoučem ve stoje — Vede jeden kotouč kolem hlavy a jde o jiný cvik na ramena, ne o verzi popsanou na této stránce.
Časté dotazy
Je to stejné jako around the world ve stoje?
Ne. Tato stránka popisuje verzi na hrudník vleže s jednoručkami. Při around the world ve stoje vedeš kotouč nebo kettlebell kolem hlavy a cvik vyžaduje jiné pokyny.
Mají se jednoručky nad hlavou dotknout?
Ne. Zastav tam, kde jsou obě ramena v pohodlí a lokty zůstávají mírně pokrčené ve stejném úhlu. Dotyk jednoruček je volitelný, není podmínkou platného opakování.
Mám použít rovnou, nebo šikmou lavici?
Tento návod a animace používají rovnou lavici. Šikmá lavice je samostatná varianta nastavení.