RepCount App IconRepCount
Cviky na záda

Shyb s dopomocí gumy

Co je shyb s dopomocí gumy?

Shyb s dopomocí gumy je shyb nadhmatem, při kterém odporová guma nese část tělesné hmotnosti. Tento návod používá dlouhou uzavřenou gumu připevněnou k hrazdě a podpírající jedno chodidlo. Přitáhni se k hrazdě a pak klesni do visu s nataženými pažemi, nohy drž v klidu.

Žena v dolní a horní poloze shybu nadhmatem. Dlouhá uzavřená guma je připevněná k hrazdě a podpírá pravé chodidlo.

Jak dělat shyb s dopomocí gumy

Příprava

  1. Použij nepoškozenou dlouhou uzavřenou gumu určenou k dopomoci při shybech a pevně připevněnou hrazdu. Vedle visící gumy postav stabilní stupínek. Musí být dost vysoký, abys dosáhl na hrazdu a mohl stát s povolenou gumou.
  2. Přehoď gumu přes střed hrazdy, provlékni jeden konec druhým a utáhni. Dodrž pokyny výrobce k upevnění a meze natažení. Stoupni si na stupínek a vlož oblast klenby jedné boty do spodní smyčky.
  3. Druhé chodidlo nech na stupínku. Uchop hrazdu o něco šíře než ramena, dlaněmi od sebe a palci kolem hrazdy. Před zatížením zkontroluj, že guma pevně sedí pod botou.

Provedení

  1. Pomalu zvedni volné chodidlo ze stupínku a přejdi do visu s nataženými pažemi. Podepřenou nohu drž nataženou, gumu pod botou a volnou nohu v klidu vedle ní.
  2. Přitáhni se vzhůru a veď lokty dolů, dokud brada nedosáhne výšky hrazdy. Drž hlavu v linii s trupem, místo abys ji kvůli dosažení hrazdy zakláněl.
  3. Plynule klesej, až jsou paže znovu natažené. Opakuj bez kopání a houpání a podepřenou nohu drž ve stejné poloze. Sérii ukonči, dokud se ještě dokážeš kontrolovaně vrátit na stupínek.
  4. Vrať volné chodidlo na stupínek a poté přidej druhé, stále se přitom drž hrazdy. Jakmile stojíš stabilně a guma je povolená, pusť hrazdu a při vyjímání chodidla přidrž gumu.

Časté chyby

  • Nevhodná guma nebo upevnění

    Použij dlouhou uzavřenou gumu určenou pro toto upevnění, ne krátký miniband ani gumovou hadici s karabinami. Před každou sérií zkontroluj poškození a řiď se pokyny výrobce.

  • Kopání při přítahu

    Drž nohy v klidu, abys opakoval stejný přítah. Pokud k dosažení výšky hrazdy potřebuješ kopnout, vrať se na stupínek a před další sérií uprav dopomoc.

  • Vyjímání chodidla z napnuté gumy

    Nejprve se stabilně postav na stupínek a nech gumu povolit. Při vyjímání chodidla drž smyčku, aby nevystřelila vzhůru.

Kam cvik zařadit v tréninku

Cvič, dokud máš ještě dost síly v úchopu a kontrolu nad přítahy.

Zvol dostatečnou dopomoc pro kontrolovaná plánovaná opakování od visu do výšky hrazdy. Zaznamenej gumu, upevnění a místo podpory. Menší dopomoc zkus až tehdy, když udržíš stejný pohyb a zakončíš ho kontrolovaným návratem na stupínek.

Zapojené svaly

Zepředu
Zepředu — Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zezadu
Zezadu — Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Primární

Sekundární

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Široký sval zádový působí v ramenech, zatímco dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní ohýbají lokty.

Varianty

  • Dva záběry anatomické ilustrace shybu širokým úchopem při pohledu zezadu, vedle sebe na bílém pozadí. Vlevo muž visí v úplném protažení na hrazdě upevněné mezi dvěma stojkami, paže má natažené nad hlavou, ruce daleko od sebe mimo šířku ramen, dlaně směřují od něj, kolena jsou pokrčená a chodidla zvednutá za tělem. Vpravo je horní poloha opakování, brada v úrovni hrazdy, lokty pokrčené a vedené dolů a do stran. V obou záběrech je červeně zvýrazněný celý zadní svalový řetězec tahu, ne jediný sval: vějíř širokého svalu zádového podél žeber, oblast velkého oblého svalu a zadní strany ramene pod podpažím a svaly mezi lopatkami a kolem nich. Nejvíc jsou zvýrazněné v horní poloze. Stínované jsou i zadní strany paží; bicepsy a předloktí směřují od diváka a nejsou vidět, stejně jako přední strana těla.
    Shyb nadhmatemPoužívá nadhmat bez gumy nebo jiné dopomoci.
  • Koleno ve smyčce — Podpírá pokrčené koleno místo chodidla. Řiď se pokyny výrobce; ilustrace ukazuje jedno chodidlo ve smyčce.

Časté dotazy

Jaké svaly zapojují shyby s gumou?

Široký sval zádový působí v ramenech, zatímco dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní ohýbají lokty. Guma pomáhá, ale přítah stále provádíš vlastní silou.

Jakou gumu použít?

Použij dlouhou uzavřenou gumu určenou k dopomoci při shybech. Vyber pomoc, se kterou se bez kopání přitáhneš od natažených paží do výšky hrazdy a plynule klesneš. Tréninky porovnávej se stejnou gumou a upevněním.

Můžu do smyčky místo chodidla vložit koleno?

Ano, pokud je k tomu guma určená a upevněná podle pokynů výrobce. Po celou sérii zachovej stejný úhel pokrčení kolena. Kroky a ilustrace na této stránce používají jedno chodidlo ve smyčce.

Jak se do gumy dostat a zase ven?

Na stabilním stupínku vlož smyčku pod botu a pak pomalu přejdi do visu. Vrať obě chodidla na stupínek a stabilně se postav, než sundáš povolenou gumu. Pokud bez pomoci nedosáhneš na hrazdu, nezvládneš gumu ovládat nebo se vrátit na stupínek, požádej o pomoc či zvol jinou dopomoc.

Je to stejné jako shyb na stroji s dopomocí?

Ne. Tato guma podpírá chodidlo, zatímco stroj s protizávažím podpírá tělo pohyblivou podložkou. Řiď se návodem k vybavení, které skutečně používáš.

Zdroje

  1. Elsevier Complete Anatomy. Latissimus Dorsi Muscle: Quick Facts and Actions & Testing. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-back/latissimus-dorsi-muscle/20795
  2. J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs

Sleduj svůj dlouhodobý pokrok s RepCount

Zaznamenej každou sérii, prohlédni si předchozí tréninky a sleduj, jak se tvoje síla mění v čase. Aplikace je dostupná pro iOS a Android.

Stáhnout v

App Store

Stáhnout z

Google Play