Cyklistické zkracovačky
Také se nazývá bicycle crunch.
Co jsou cyklistické zkracovačky?
Cyklistické zkracovačky jsou střídavý cvik na zemi, který spojuje sbalení trupu s jeho otočením k jednomu pokrčenému kolenu, zatímco opačnou nohu propínáš. Procvičují vnitřní a zevní šikmé břišní svaly a pomáhá při nich přímý břišní sval. Podstatou cviku je otáčení trupu, ne pouhé šlapání nohama.
Jak správně provést cyklistické zkracovačky?
Příprava
- Lehni si na záda, zvedni stehna, pokrč kolena přibližně do pravého úhlu a lehce odlep ramena od podlahy.
- Konečky prstů polož vedle hlavy, ale netahej ji dopředu.
Provedení
- Propni jednu nohu a současně otoč hrudník k opačnému pokrčenému kolenu.
- Vrať se přes střed, vyměň polohu nohou a otoč se k druhému kolenu.
- Plynule střídej strany takovou rychlostí, při které udržíš pánev pod kontrolou a ramena nad podlahou.
Časté chyby
Tahání za hlavu
Konečky prstů přikládej jen lehce a sbalení i otočení vytvářej trupem.
Pohyb pouze v lokti
Otáčej hrudník k opačnému kolenu místo pouhého mávnutí paží přes nehybný trup.
Příliš rychlé šlapání
Zpomal nebo nech propínané koleno více pokrčené, pokud se pánev houpe nebo se bedra zvedají.
Kam cvik zařadit v tréninku
Vedle dalších cviků na trup nebo v kruhovém tréninku s vlastní vahou.
Počítej buď každou stranu, nebo celý pár levá–pravá jako jedno opakování. Při každém zápisu ale používej stejný způsob.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Trup střídavě otáčíš a ohýbáš. Nohama pohybují také ohybače kyčlí, ale jediný zdroj vztahující se přímo k tomuto cviku nestačí k jejich zařazení mezi cílové svaly.
Varianty
- Cyklistické zkracovačky ve stoje — Střídají zvedání kolen s otáčením trupu ve stoje, bez polohy na zemi.
- Šikmé zkracovačky — Obě chodidla zůstávají podepřená a při běžné zkracovačce otáčíš trup.
Časté dotazy
Musí se loket dotknout kolena?
Ne. Otoč hrudník k opačnému kolenu, ale nevynucuj dotyk ani netahej hlavu dopředu.
Jak počítat cyklistické zkracovačky?
Můžeš počítat každou stranu nebo celý pár levá–pravá. Vyber si jeden způsob a v tréninkovém deníku ho používej stále stejně.
Co dělat, když se při propnutí nohy prohýbají záda?
Nech koleno více pokrčené nebo zkrať dosah nohy, dokud při celém střídavém pohybu neudržíš pánev pod kontrolou.