Výskoky na bednu
Také se nazývá výskok na bednu, box jump.
Co jsou výskoky na bednu?
Výskok na bednu je plyometrický cvik, při kterém se odrážíš oběma nohama z podlahy a dopadáš na stabilní vyvýšenou bednu. Kyčle, kolena a kotníky se při odrazu propínají a měkký dopad s pokrčenými koleny pohyb tlumí.
Jak správně provést výskok na bednu?
Příprava
- Vyber stabilní bednu tak nízkou, aby na ni šlo dopadnout celými chodidly a jen s mírně pokrčenými koleny.
- Postav se krátký krok před bednu s chodidly přibližně na šířku boků až ramen a uvolni si prostor za sebou pro sestup.
Provedení
- Klesni do mělkého dřepu a švihni pažemi dozadu, potom se odraz oběma chodidly a švihni pažemi dopředu.
- Tiše dopadni oběma chodidly celou plochou na bednu a kolena veď ve směru špiček.
- Narovnej se a dokonči opakování, potom opatrně sestup po jedné noze.
Časté chyby
Příliš vysoká bedna
Prudké přitažení kolen k hrudníku může zakrýt nízký výskok a zmenšuje prostor pro stabilní dopad. Sniž bednu, dokud na ni obě chodidla nedopadají celou plochou a tiše.
Dopad na hranu
Při kontaktu jen částí chodidla můžeš sklouznout. Posuň bednu nebo výchozí postoj tak, aby na horní plochu dosáhla celá chodidla.
Seskočení zpět dolů
Opakované dopady po seskoku přidávají náraz, který pro zde popsaný nácvik výskoku vzhůru není potřeba. Sestupuj kontrolovaně.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik na začátek tréninku, dokud jsou odrazy i dopady přesné, a mezi sériemi odpočívej dostatečně dlouho, aby si každý výskok zachoval stejnou kvalitu.
Nejdřív zlepšuj kvalitu odrazu a dopadu a teprve potom zvyšuj bednu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Extenze kyčlí, kolen a kotníků vytváří výskok a stejné svalové skupiny dolní části těla pomáhají tlumit dopad.
Varianty
- Výskok na bednu ze sedu — Začíná vsedě, takže vylučuje běžný protipohyb před odrazem.
- Boční výskok na bednu — Na bednu skáčeš z boku místo přímo zepředu.
- Seskok z bedny s následným výskokem — Začíná seskokem z bedny a následným odrazem; přidává odlišný dopad a nejde o cvik popsaný v tomto návodu.
Časté dotazy
Které svaly procvičují výskoky na bednu?
Při propnutí dolní části těla a tlumení dopadu pracují čtyřhlavý sval stehenní, hýždě, hamstringy, přitahovače stehna a lýtka.
Jak vysoká má být bedna?
Použij výšku, na kterou doskočíš bez prudkého přitažení kolen, dopadu na hranu nebo propadnutí do hlubokého dřepu.
Mám dolů seskočit, nebo sestoupit?
Opatrně sestup. Seskočení přidává dopad z výšky, který pro zde popsaný standardní výskok na bednu není nutný.
Mám dopadat s nataženýma nohama?
Ne. Dopadni měkce s mírným pokrčením v kyčlích a kolenou a narovnej se až po získání stability.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/