Zkracovačky na kladce
Také se nazývá stahování horní kladky vkleče, zkracovačky s lanem na kladce.
Co jsou zkracovačky na kladce?
Zkracovačky na kladce jsou cvik na břicho prováděný vkleče. Proti odporu horní kladky přibližuješ hrudní koš k pánvi. Cvik procvičuje hlavně přímý břišní sval, kterému pomáhají zevní a vnitřní šikmé břišní svaly.
Jak správně provést zkracovačky na kladce?
Příprava
- Připevni lano k horní kladce, klekni si čelem ke sloupci závaží a konce lana drž vedle hlavy.
- Posuň kyčle dozadu a drž je v této poloze, zatímco napneš lanko.
Provedení
- Přibližuj hrudní koš k pánvi a nech horní i střední část zad zakulatit.
- Lano drž u hlavy a kyčle téměř nehybně. Netahej pažemi.
- Kontrolovaně se vrať, dokud se břišní svaly neprotáhnou, a opakuj bez dosednutí sloupce závaží.
Časté chyby
Předklon pouze v kyčlích
Pohyb kyčlí dopředu a dozadu posune trup, ale nevytvoří ohnutí páteře, které je podstatou zkracovaček.
Stahování lana pažemi
Když se ruce vzdalují od hlavy, začnou se do pohybu zapojovat paže a převezmou část zátěže místo trupu.
Předčasné ukončení návratu
Příliš krátký návrat do horní polohy ubere velkou část kontrolovaného rozsahu, který horní kladka umožňuje.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle je zařaď po hlavních cvicích spolu s dalšími cviky na trup.
Nastav takovou zátěž, se kterou dokážeš ohýbat páteř, aniž by pohyb převzaly paže nebo kyčle.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Břišní stěna ohýbá páteř, zatímco kyčle zůstávají přibližně ve stejné poloze.
Varianty
- Zkracovačky na kladce ve stoje — Používají stejnou horní kladku, ale provádějí se ve stoje.
- Zkracovačky na kladce s rotací — Přidávají otočení směrem k jednomu kolenu.
Časté dotazy
Které svaly procvičují zkracovačky na kladce?
Procvičují hlavně přímý břišní sval. Zevní a vnitřní šikmé břišní svaly pomáhají s ohnutím páteře.
Mají se při zkracovačkách na kladce zakulatit záda?
Ano. Kontrolované ohnutí páteře je podstatou pohybu: přibliž hrudní koš k pánvi místo držení pevného trupu a předklonu jen v kyčlích.
Kde máš držet lano?
Lano drž vedle hlavy nebo horní části ramen. Ruce ho pouze udržují na místě, nestahují ho pažemi dolů.
Mají se pohybovat kyčle?
Drž je převážně na jednom místě. Malé přirozené přizpůsobení nevadí, ale velké houpání v kyčlích cvik mění.