Upažování na kladce
Také se nazývá jednoruční upažování na kladce, upažování na spodní kladce.
Co je upažování na kladce?
Upažování na kladce je izolovaný cvik na ramena, při kterém zvedáš jednu paži do strany proti odporu spodní kladky. Procvičuje hlavně střední část deltového svalu; při pohybu pomáhá i přední část deltového svalu.
Jak správně provést upažování na kladce?
Příprava
- Na spodní kladku připevni jednoruční madlo a postav se ke stroji bokem tak, aby byla pracující paže od něj dál.
- Madlo drž před tělem, volnou rukou se podle potřeby zapři a pracující loket nech mírně pokrčený.
Provedení
- Zvedej paži do strany a udržuj stejný úhel v lokti.
- Zastav přibližně ve výšce ramene bez naklánění nebo krčení ramene kvůli většímu rozsahu.
- Madlo kontrolovaně spusť, dokonči sérii a potom vystřídej strany.
Časté chyby
Ohýbání a propínání lokte
Změna úhlu v lokti mění jeden pohyb v rameni na kombinovaný pohyb paže a jednotlivá opakování pak nelze spolehlivě porovnávat.
Odklánění těla kvůli vyšší zátěži
Pohyb trupu mění úhel kladky a zhoršuje srovnatelnost jednotlivých opakování.
Krčení ramene nahoru
Zvol zátěž, se kterou dokážeš zvednout paži, aniž by se rameno přitahovalo k uchu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Obvykle po komplexních tlacích na ramena, společně s dalšími izolovanými cviky na ramena.
Použij zátěž, při které zůstává trup v klidu a úhel v lokti se v celém zvoleném rozsahu nemění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavním cílem je střední část deltového svalu. Přední část deltového svalu pomáhá; menší stabilizační svaly nejsou v tomto stručném seznamu uvedené.
Varianty
- Upažování s jednoručkamiPoužívá volné váhy, takže ve spodní poloze je odpor nejmenší a nevychází z kladky.
- Upažování na kladce se zápěstní manžetou — Kladka je připevněná nad zápěstím, takže úchop není součástí provedení.
- Upažování na kladce za zády — Na začátku vede lanko za boky, ne před tělem.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje upažování na kladce?
Hlavně střední část deltového svalu. Při zvedání paže pomáhá přední část deltového svalu.
Jak vysoko máš zvedat madlo kladky?
Výška ramene je jasný a opakovatelný konec pohybu. Můžeš jít i výš, ale ne za cenu krčení ramene nebo náklonu trupu.
Má lanko vést před tělem, nebo za zády?
Běžná varianta zobrazená na této stránce začíná před tělem. Začátek za zády je také platnou variantou, ale pokud u ní cítíš jiný rozsah, zapisuj ji vždy stejně.
Můžeš místo madla použít zápěstní manžetu?
Ano. Zápěstní manžeta vyřadí z cviku úchop, ale zachová stejný jednoruční pohyb v rameni.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: an experimental study. 2025. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1611468