Výpony na leg pressu
Také se nazývá lýtka na leg pressu, výpony lýtek na leg pressu.
Co jsou výpony na leg pressu?
Výpony na leg pressu jsou cvik na lýtka prováděný na stroji na leg press, při kterém opíráš přední části chodidel o okraj platformy. Kolena zůstávají téměř natažená a paty se pohybují v kontrolovaném rozsahu, čímž procvičuješ dvojhlavý a šikmý sval lýtkový.
Jak správně provést výpony na leg pressu?
Příprava
- Nastav leg press a posaď se s plně opřenými kyčlemi i zády. Přední části obou chodidel bezpečně opři o spodní okraj platformy a paty nech volné.
- Odtlač platformu do stabilní výchozí polohy s téměř nataženýma nohama, ale kolena netlač do dorazu.
Provedení
- Kolena drž bez pohybu a kontrolovaně nech paty klesat směrem k tělu, dokud v lýtkách neucítíš pohodlné protažení.
- Zatlač přes přední části chodidel a zvedni paty co nejvýš, aniž by se chodidla stáčela dovnitř nebo ven.
- Pomalu spusť paty do stejné pohodlné spodní polohy a opakuj. Teprve potom vrať platformu do bezpečné klidové polohy stroje.
Časté chyby
Pokrčování kolen při každém opakování
Opakovaný pohyb kolen mění cvik v krátký leg press. Udržuj jeden téměř natažený úhel v kolenou a pohybuj pouze kotníky.
Opora jen o špičky na okraji
Příliš malý kontakt chodidla s platformou je nestabilní. Před začátkem opři přední části chodidel napříč okrajem platformy.
Odpružení ze spodní polohy
Při rychlé změně směru ztratíš kontrolu v protažené poloze. Použij rozsah, který dokážeš zpomalit a opakovat.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je jako přímý cvik na lýtka po hlavních cvicích na dolní část těla.
Při porovnávání zátěže zachovej stejné nastavení sedadla, polohu chodidel a spodní rozsah.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Dvojhlavý a šikmý sval lýtkový provádějí plantární flexi kotníku a zvedají paty směrem od těla, zatímco kolena zůstávají téměř natažená.
Varianty
- Výpony na leg pressu jednou nohou — Používáš vždy jedno chodidlo a lehčí zátěž saní.
Časté dotazy
Které svaly procvičují výpony na leg pressu?
Procvičují dvojhlavý a šikmý sval lýtkový, tedy dva hlavní svaly lýtka.
Kam máš položit chodidla?
Přední části chodidel bezpečně opři o spodní okraj platformy, aby se paty mohly volně pohybovat. Nebalancuj jen na špičkách.
Mají být kolena propnutá?
Nohy drž téměř natažené, ale kolena netlač do tvrdého dorazu. Opakování vytváří pohyb v kotníku, ne opakované pokrčování kolena.
Jsou výpony na leg pressu stejné jako výpony vsedě?
Ne. Při výponech na leg pressu zůstávají kolena téměř natažená, zatímco při výponech vsedě jsou pokrčená pod podložkou.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/