Clamshell
Také se nazývá Mušle.
Co je to za cvik?
Clamshell je cvik vleže na boku, při kterém otevíráš a zavíráš horní koleno a chodidla zůstávají u sebe. Tento návod popisuje variantu s vlastní vahou, oběma koleny pokrčenými a nehybnou pánví.
Jak cvik provést?
Příprava
- Lehni si na bok na podložku s pokrčenými kyčlemi a koleny, nohama nad sebou a chodidly u sebe. Hlavu podepři spodní paží.
- Udržuj ramena i obě strany pánve nad sebou. Horní dlaň opři o zem před hrudníkem.
Provedení
- Nech chodidla v kontaktu a zvedni horní koleno od spodního.
- Přestaň koleno otevírat dříve, než se pánev začne přetáčet dozadu.
- Jemně spusť horní koleno ke spodnímu. Před změnou strany dokonči opakování.
Časté chyby
Převalování dozadu kvůli vyššímu zvednutí kolena
Zmenši otevření tak, aby horní kyčel zůstala nad spodní.
Oddělování chodidel
Při pohybu horního kolena udržuj chodidla v kontaktu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď pohyb tam, kde se hodí do tvého plánovaného tréninku dolní části těla nebo domácího tréninku.
Zapisuj opakování na každou stranu a mezi tréninky udržuj stejný rozsah.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Na pohybu se podílí střední sval hýžďový.
Časté dotazy
Potřebuji odporovou gumu?
Ne. Tato varianta využívá vlastní váhu. Guma nad koleny přidává vnější odpor a měla by se zapisovat jako samostatná varianta.
Mám se snažit otevřít koleno co nejvíc?
Zastav tam, kde udržíš pánev nehybnou. Větší otevření získané převalením dozadu není pohyb popsaný v tomto návodu.
Zdroje
- Sidorkewicz et al. Clinical Biomechanics, 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25246373/
- McBeth et al. Journal of Athletic Training, 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22488226/