Kodaňský plank
Co je kodaňský plank?
Kodaňský plank je výdrž v bočním planku s horní nohou na lavičce a spodní nohou nad podlahou. Zde je popsaná varianta s dlouhou pákou, kdy na lavičce leží horní kotník. Procvičuje adduktory kyčle, zatímco trup drží tělo na boku.
Jak dělat kodaňský plank?
Příprava
- Postav vedle sebe stabilní lavičku. Lehni si na bok s horním kotníkem na polstrovaném povrchu a spodním předloktím na podlaze, loktem pod ramenem.
- Horní nohu drž rovnou a volnou ruku polož na bok. Umísti lavičku tak, aby kotník ležel bezpečně a nebalancoval na ostré hraně.
Provedení
- Zatlač opřenou nohou do lavičky a zvedni boky z podlahy.
- Zvedni spodní nohu pod opřenou nohu a udržuj přímku od ramen přes boky k hornímu chodidlu.
- Dýchej a drž pánev směrem dopředu. Ukonči výdrž dřív, než boky klesnou nebo se otočí.
- Kontrolovaně spusť boky a spodní chodidlo na podlahu a vystřídej strany.
Časté chyby
Propadání boků
Ukonči výdrž, když už neudržíš tělo v linii. Prodlužuj dobu při stejné poloze.
Otáčení hrudníku k podlaze
Drž ramena i boky nad sebou, místo abys přecházel do planku čelem dolů.
Kam cvik zařadit v tréninku
Používej krátké, kontrolované výdrže pro přímý trénink vnitřní strany stehen a boků trupu.
Zapisuj dobu výdrže na každé straně. Ukonči sérii, když neudržíš boky zvednuté a nad sebou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Adduktory horní nohy nesou výdrž; šikmé břišní svaly pomáhají držet trup na boku.
Časté dotazy
Proč se na obrázku pohybuje spodní noha?
Je nejprve pod lavičkou a pak zvednutá pod opřenou nohou. U tohoto planku ji zvedni a drž konečnou polohu místo opakovaného zvedání.
Kde má lavička podpírat nohu?
Zde podpírá kotník natažené horní nohy. Opora blíž ke koleni mění páku a jde o jiné nastavení; nestřídej je během měřené výdrže.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax