Výpad vzad křížem
Co je výpad vzad křížem?
Výpad vzad křížem je výpad s krokem šikmo za stojnou nohu. Pokrč obě kolena a vrať se do stoje tlakem přední nohy. Tento návod popisuje variantu s vlastní vahou.
Jak na výpad vzad křížem?
Příprava
- Postav se s chodidly přibližně na šířku kyčlí a nech za sebou volný prostor.
- Vyber nohu, která zůstane vpředu, a nech její chodidlo na zemi. Ruce drž před tělem pro rovnováhu.
Provedení
- Druhou nohou ukroč šikmo za stojnou nohu a došlápni na přední část chodidla.
- Pokrč obě kolena a klesni do pohodlně hlubokého výpadu. Přední koleno směřuje přibližně stejným směrem jako špička přední nohy.
- Zatlač předním chodidlem do země a vrať zadní nohu vedle něj. Opakuj a poté vystřídej strany.
Časté chyby
Přílišné překřížení a kroucení přední nohy
Zkrať šikmý krok a klesej méně hluboko, dokud přední koleno a chodidlo nezůstanou ve stejném směru.
Dopadání na zadní koleno
Zpomal sestup a zastav s mezerou mezi zadním kolenem a zemí.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde se hodí do plánovaného tréninku dolní části těla nebo domácího tréninku.
Zapisuj opakování pro každou stranu a používej opakovatelný rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Uvedené svaly se podílejí na pohybu; seznam neznamená jejich izolaci ani pořadí podle míry aktivace.
Časté dotazy
Jak moc mám zadní nohu překřížit?
Začni krátkým šikmým krokem. Uprav ho tak, abys mohl klesnout a vstát bez kroucení předního kolena nebo zvedání přední paty.
Co když je pohyb nepříjemný?
Zmenši hloubku i překřížení. Pokud nenajdeš pohodlnou dráhu, zvol výpad vzad.