Devil press
Co je devil press?
Devil press spojuje burpee se zvednutím dvou jednoruček nad hlavu. Po celou dobu drž madla, spusť hrudník a stehna na zem, přesuň chodidla dopředu a švihem poháněným z kyčlí zvedni obě činky současně nad hlavu. Zvednutí pokračuje kolem ramen bez samostatného přemístění a tlaku.
Jak provést devil press?
Příprava
- Použij dvě stejně těžké jednoručky s plochými stranami hlavic, které zůstanou na pevném a rovném povrchu na místě. Začni s lehkou zátěží a uvolni prostor za sebou i nad hlavou.
- Polož jednoručky rovnoběžně, s madly ve směru dopředu–dozadu, přibližně na šířku ramen a těsně před špičky chodidel. Nech mezi nimi místo pro hrudník. Pokrč kyčle i kolena a uchop madla s dlaněmi proti sobě.
Provedení
- Nech jednoručky na místě, odkroč nebo odskoč nohama dozadu a pokrč lokty, abys spustil hrudník a stehna na zem mezi činky. Stále drž obě madla.
- Odtlač trup od země a přikroč nebo přiskoč chodidly dopředu vedle vnějších stran jednoruček. Opři se o celá chodidla, s pokrčenými koleny a dlouhými zády.
- Zpevni břicho, zvedni jednoručky těsně nad zem a pošli boky dozadu, aby se činky zhoupnuly mezi stehna.
- Zatlač chodidly do země a narovnej kyčle i kolena. Pokrčuj lokty, zatímco vedeš činky blízko těla nad hlavu v jednom plynulém zvednutí. Skonči ve vzpřímeném stoji s propnutými pažemi a činkami nad rameny.
- Spusť činky blízko těla, dokud paže nevisí dolů, potom pokrč kyčle a kolena a polož je na zem. Před dalším opakováním je nech ustálit. Na závěr pusť madla a postav se.
Časté chyby
Ukvapené opření o nestabilní jednoručky
V části na zemi podpírají tělo ruce. Pokud se hlavice odvalí nebo činky při pohybu chodidel kloužou, zastav se a před pokračováním vybavení srovnej.
Švih před pevným došlápnutím
Přesuň chodidla dost dopředu, abys mohl opřít paty a vytvořit prostor mezi nohama. Pokud začneš švihat ještě na špičkách, budeš činky dohánět místo toho, abys je poháněl ze stabilního postoje.
Dokončení samostatným tlakem z ramen
Zastavení u ramen mění plynulé zvednutí na přemístění a následný tlak. Sniž zátěž, pokud nedokážeš obě jednoručky vést silou z kyčlí nad hlavu bez této pauzy.
Záklon pro dostání činek nad hlavu
Skonči s žebry nad pánví místo vytlačení hrudníku vzhůru a prohnutí v bedrech. Použij lehčí jednoručky, pokud pod nimi nedokážeš stát vzpřímeně.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik do naplánované kondiční části tréninku a nech si dost místa na odložení činek mezi úseky zátěže.
Než pohyby spojíš, nacvič burpee a švih lehkými jednoručkami až nad hlavu. Vyber dvojici, kterou zvládneš kontrolovat při přechodu na zemi, dokončení nad hlavou i spouštění. Dej si pauzu nebo ukonči sérii, když tyto polohy začneš uspěchávat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hýždě a stehna pohánějí část pohybu prováděnou dolní polovinou těla, zatímco přední strana ramen pomáhá dostat paže nad hlavu. Prsní svaly a tricepsy pomáhají odtlačit tělo od země a břišní svaly stabilizují trup. Tyto role popisují různé části opakování, nikoli pořadí podle míry svalové aktivace.
Varianty
- Devil press s odkročením dozadu — Při přechodu do části na zemi a zpět přesouvej nohy jednu po druhé. Zachovej burpee s hrudníkem na zemi a zvednutí dvou jednoruček nad hlavu.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje devil press?
Hýždě a čtyřhlavé svaly stehenní pomáhají vstát a pohánět činky. Hamstringy, které natahují kyčel, pomáhají při pohybu v kyčlích. Přední části deltových svalů pomáhají zvedat paže. Prsní svaly a tricepsy pomáhají s odtlačením od země a břišní svaly podporují kontrolu trupu. Cvik spojuje několik činností místo izolace jedné svalové skupiny.
Musí se hrudník dotknout země?
Ano, u devil pressu s hrudníkem na zemi spusť mezi jednoručky hrudník i stehna. Pokud přesuneš chodidla jen do prkna a rovnou zpět, vynecháš tuto část burpee. Můžeš postupně překračovat místo skákání.
Vyžaduje devil press striktní klik?
Ne. Musíš se dostat na zem a vytlačit trup nahoru, abys mohl přisunout chodidla dopředu, ale burpee nemusí být klik s dokonale tuhým tělem. Kontroluj spouštění a drž ruce pevně na jednoručkách. Pokud jde o soutěžní trénink, ověř si uvedená pravidla.
Je devil press přemístění a tlak?
Plynulá verze přechází z burpee do zvednutí nad hlavu poháněného kyčlemi, bez odpočinutí jednoruček na ramenou před samostatným tlakem. Některé soutěžní tréninky dovolují i přemístění s výrazem. Řiď se pravidly daného tréninku a nepředpokládej, že každý devil press má stejný standard.
Jak těžké mají být jednoručky?
Při učení posloupnosti začni s lehkou dvojicí. Mělo by jít udržet činky nehybně na zemi, přisunout chodidla dopředu, zvednout obě současně nad hlavu a spustit je bez ztráty postoje. Zátěž, kterou zvládneš přemístit a vytlačit odděleně, může být pro plynulý devil press stále příliš těžká.
Mohu dělat devil press s jednou jednoručkou?
Devil press s jednou jednoručkou je samostatná varianta, která zatěžuje jednu paži. Není to stejné opakování jako pohyb se dvěma jednoručkami. Pokud trénink předepisuje verzi s jednou činkou, dodrž jeho pokyny k poloze rukou a střídání paží.
Zdroje
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls, updated 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e. 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax