Oslí výpony na stroji
Co jsou oslí výpony na stroji?
Oslí výpon je zvedání pat s trupem v předklonu a nataženými koleny. Tento návod používá speciální stroj: předloktí spočívají na opěrkách a polstrovaná páka zatěžuje zadní část pánve. Zvedáním a spouštěním pat procvičuješ dvojhlavý a šikmý sval lýtkový.
Jak dělat oslí výpony na stroji?
Příprava
- Nastav výšku polstrované opěrky tak, aby v předklonu ležela napříč přes zadní část pánve. Zvol lehkou počáteční zátěž a ověř si, jak do stroje nastoupit a jak z něj vystoupit.
- Postav se na plošinu s předními částmi obou chodidel opřenými a oběma patami volně za zadním okrajem. Předkloň se v kyčlích a zaujmi stabilní polohu pod opěrkou.
- Polož předloktí na opěrky, uchop madla a natáhni kolena, ale netlač je násilím dozadu. Drž záda v klidu.
Provedení
- Zatlač předními částmi chodidel do plošiny a zvedni obě paty tak vysoko, jak je ti příjemné. Pánev stoupá s patami, zatímco trup zůstává v předklonu.
- Pomalu spouštěj paty pod úroveň plošiny do příjemného protažení. Přitom nezakulacuj záda.
- Plynule změň směr a opakuj. Nepomáhej si při zvedání zátěže pokrčováním kolen.
- Na konci série spusť stroj do klidové polohy, než vystoupíš zpod opěrky.
Časté chyby
Houpání vpřed a vzad pod opěrkou
Posouvání pánve při každém opakování může pohnout opěrkou a změnit výchozí polohu. Pokud nedokážeš zůstat stabilně na místě, uprav výšku podpory.
Zahájení výponu pokrčením kolen
Pokrčováním a natahováním kolen přidáváš ke zvedání pat odraz nohama. Sniž zátěž, dokud neudržíš kolena ve stejné poloze.
Opření pouze konečků prstů o plošinu
Paty potřebují prostor k pohybu, ale přední část každého chodidla musí mít pevný kontakt s plošinou. Před začátkem uprav polohu chodidel.
Kam cvik zařadit v tréninku
Začni se zátěží, se kterou se ve stroji stabilně usadíš a zvládneš kontrolovat oba konce každého opakování. Pokud se opěrka posouvá nebo se paty téměř nehýbou, sniž zátěž, než přidáš opakování.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Dvojhlavý sval lýtkový leží nad šikmým svalem lýtkovým. Oba se podílejí na zvedání paty.
Varianty
- Výpony ve stojeVýpony ve stoji se vzpřímeným trupem.
Časté dotazy
Jaké svaly oslí výpony procvičují?
Procvičují dvojhlavý a šikmý sval lýtkový. Oba pomáhají sklopit chodidlo v kotníku směrem dolů, což při opřené přední části chodidla zvedá patu. Dvojhlavý sval lýtkový leží na povrchu lýtka a šikmý sval pod ním.
Kde má ležet opěrka stroje?
Polož ji napříč přes zadní část pánve v úrovni kyčlí. Před sérií nastav stroj tak, aby předloktí byla opřená, kolena natažená a paty se mohly volně pohybovat. Pokud se do takové polohy nedostaneš, požádej obsluhu posilovny o pomoc s nastavením.
Proč se předkláníš?
Předklon dostane pánev pod polstrovanou páku, zatímco předloktí spočívají na předních opěrkách. Tuto polohu drž při pohybu pat. Ke zvedání opěrky nemusíš trup opakovaně ohýbat a narovnávat.
Potřebuješ na oslí výpony partnera?
Ne. Tento návod používá speciální stroj, jehož polstrovaná páka vytváří odpor přes pánev.
Jak se cvik liší od výponů vsedě?
Tady stojíš s nataženými koleny a předkláníš se v kyčlích. Při výponech vsedě sedíš s pokrčenými koleny a zátěž spočívá na stehnech. Jde o jiné uspořádání, takže si zátěže zapisuj zvlášť.
Zdroje
- Abuqubo R, Graefe SB, La Rose J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Leg Posterior Compartment. StatPearls. Updated May 13, 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537340/