Eliptický trenažér
Také se nazývá eliptical, orbitrek, crossový trenažér.
K čemu slouží eliptický trenažér?
Eliptický trenažér je stacionární kardio stroj s pedály, které vedou chodidla po souvislé oválné dráze. Mnoho modelů má také pohyblivá madla, která se pohybují společně s pedály, takže paže a nohy pracují současně. Chodidla zůstávají opřená a nohy se střídají. Stroj se hodí pro různé druhy kardio tréninku, proto tato příručka vysvětluje jeho použití, ale nepředepisuje konkrétní trénink.
Jak používat eliptický trenažér?
Příprava
- Pro udržení rovnováhy se chyť pevných madel, stoupni na jeden pedál, potom na druhý a obě chodidla pevně polož celou plochou na pedály.
- Stůj vzpřímeně nad pedály, a pokud chceš používat pohyblivá madla, uchop je v pohodlné vzdálenosti.
Provedení
- Jeden pedál stlač dolů a dozadu, zatímco druhý jede vpřed; madla se přitom pohybují v opačném rytmu.
- Plynule pokračuj ve střídavých cyklech, chodidla nech opřená, kolena veď ve směru chodidel a trup drž stabilní.
- Po dokončení nech pedály zastavit, pro rovnováhu se drž pevných madel a opatrně sestup.
Časté chyby
Přílišné opírání o madla
Když váhu těla neseš pažemi, trup se přitahuje ke konzoli a mění se poloha nad pedály. Pohyblivá madla používej k udržení rytmu a pevná jen k udržení rovnováhy, ne k přenášení váhy těla.
Posouvání chodidla po pedálu
Pedály se během cyklu stále pohybují, takže nestabilní polohu chodidla lze po rozjetí stroje napravit jen obtížně. Místo posouvání chodidla za pohybu zastav a znovu ho správně polož.
Padání kolen dovnitř
Chodidla se na pedálech pohybují po pevně dané dráze. Každé koleno veď stejným směrem jako chodidlo a nenech ho padat k druhé noze.
Sestupování za pohybu pedálů
Propojené pedály a madla se mohou pohybovat dál, i když už chceš skončit. Počkej, až se stroj zastaví, a při sestupování se drž pevných madel.
Kam cvik zařadit v tréninku
Eliptický trenažér použij na místě, které mu patří v tvém naplánovaném tréninku; konkrétní zařazení tento průvodce neurčuje.
Řiď se plánem daného tréninku a nepovažuj jedno nastavení stroje za obecně správné. Účel, délka, rychlost, kadence, odpor, sklon, zóny, intervaly, intenzita a progrese tu záměrně předepsané nejsou.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Eliptický trenažér je kardio stroj, ne silový cvik zaměřený na jeden sval. Svaly dolní poloviny těla se zapojují v různých částech cyklu pedálů, proto jsou uvedené bez pořadí. Ramena a paže se zapojují jen tehdy, když aktivně používáš pohyblivá madla, a proto jsou uvedené jako vedlejší, nikoli jako určující součást pohybu.
Vědecké studie o tréninku na eliptickém trenažéru
Výzkum měřil jak změny kondice po tréninku na eliptickém trenažéru, tak náročnost jednotlivých tréninků. Tepová frekvence, spotřeba kyslíku a odhad kalorií na stroji spolu souvisejí, ale nejsou zaměnitelné.
Trénink na eliptickém trenažéru může zlepšit aerobní kondici. Náročnost závisí na tom, jak stroj používáš, a vyšší tepová frekvence automaticky neznamená více kalorií než při tréninku na běžeckém pásu. Níže uvedené studie popisují testované podmínky, ale nepředepisují tvůj trénink.
Může eliptický trenažér zlepšit aerobní kondici?
Ve 12týdenní studii bylo 22 středně aktivních žen rozděleno do skupin s tréninkem na eliptickém trenažéru, během na běžeckém pásu nebo stoupáním po schodech. Všem třem skupinám se zlepšila maximální spotřeba kyslíku měřená na cyklistickém ergometru. Zlepšení se mezi skupinami významně nelišila.
Výsledek podporuje trénink na eliptickém trenažéru jako možnost aerobního cvičení. Protože bylo ve skupině s eliptickým trenažérem jen osm žen, nedokazuje rovnocennost těchto způsobů pro každý výsledek ani to, že eliptický trenažér plně nahradí běžecký trénink.
Zdroje
Znamená vyšší tepová frekvence více spálených kalorií?
Při porovnávání různých strojů to tak nutně není. U 18 netrénovaných mladých dospělých nebyl při tréninku na běžeckém pásu a eliptickém trenažéru se stejným vnímaným úsilím zjištěn jasný rozdíl v naměřené spotřebě kyslíku ani energetickém výdeji. Tepová frekvence byla na eliptickém trenažéru vyšší.
Šlo o 15minutové testy, ne o porovnání dlouhodobého úbytku tuku. Jiný experiment zjistil, že výpočet kalorií na testovaném eliptickém trenažéru nadhodnocoval naměřený výdej. Tento výsledek neposkytuje korekční koeficient pro všechny stroje, proto údaj na displeji považuj za odhad.
Změní aktivní používání madel náročnost?
V experimentu s 26 muži a ženami dokončilo 22 účastníků test pouze nohama i kombinovaný test pažemi a nohama. Při stejné frekvenci kroků a nastavení odporu zvýšilo aktivní používání madel spotřebu kyslíku a vnímané úsilí, ale tepovou frekvenci jasně nezvýšilo.
Rychlejší kroky a vyšší odpor také zvýšily fyziologickou náročnost. Reakce se mezi lidmi lišila, takže samotné číslo odporu neukazuje, jak intenzivně člověk pracuje ani kolik kalorií spotřebuje.
Zdroje
Varianty
- Eliptický trenažér s pevnými madly — Místo pohyblivých madel používá pevné úchyty, takže pohyb zajišťují nohy.
- Eliptický trenažér se sedadlem — Tělo podpírá sedadlo, zatímco chodidla a u některých modelů také madla sledují propojené dráhy.
- Eliptický trenažér se setrvačníkem vpředu — Setrvačník je vpředu místo za pedály; na ilustraci je model se setrvačníkem vzadu.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje eliptický trenažér?
Čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy pracují v různých částech cyklu pedálů. Při pohybu kyčlí, kolen a kotníků se zapojují také velký hýžďový sval, dvojhlavý a šikmý sval lýtkový a přední holenní sval. U modelu s pohyblivými madly se při aktivním tlačení a přitahování mohou zapojit ramena, biceps a triceps. Pořád jde o kardio, ne o způsob izolace jednoho z těchto svalů.
Musíš používat pohyblivá madla?
Ne. Pokud ti pevné úchyty poskytují lepší rovnováhu nebo se díky nim můžeš soustředit na pohyb pedálů, použij je. Pohyblivá madla přidávají pohyb paží, ale jde o funkci stroje, ne o podmínku pohybu na eliptickém trenažéru.
Kam na pedály položit chodidla?
Každé chodidlo polož celou plochou na pedál tak, aby zůstalo opřené po celý cyklus. Pokud chodidlo klouže nebo nedokážeš udržet stabilní polohu, nech stroj zastavit, polohu uprav a teprve potom pokračuj.
Jak bezpečně sestoupit z eliptického trenažéru?
Nejdřív nech pedály a madla zastavit. Pro rovnováhu se drž pevných madel, sestup jednou nohou a pak zvedni druhou nohu z pedálu. Nezapomeň, že když se jeden pedál pohybuje dolů, druhý se může zvedat.
Jak dlouho nebo jak intenzivně cvičit na eliptickém trenažéru?
To záleží na tom, proč je v tvém tréninku. Zahřátí, zklidnění, obecný kardio trénink a příprava na závod vyžadují různé volby. Řiď se plánem daného tréninku a nepovažuj jednu délku, intenzitu nebo nastavení stroje za správné pro každého.
Zdroje
- Prosser LA, et al. Comparison of elliptical training, stationary cycling, treadmill walking and overground walking. Gait Posture. 2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3299003/
- Burnfield JM, et al. Similarity of joint kinematics and muscle demands between elliptical training and walking: implications for practice. Phys Ther. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022994/
- Nalamasu R, et al. Motor-Assistance and Resistance During Elliptical Training Alter Upper Extremity Muscle Activation Patterns When Using Reciprocally Moving Handles. PM R. 2020. https://pmrjabstracts.org/abstract/motor-assistance-and-resistance-during-elliptical-training-alter-upper-extremity-muscle-activation-patterns-when-using-reciprocally-moving-handles/
- Egaña M, Donne B. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Brown GA, Cook CM, Krueger RD, Heelan KA. Comparison of energy expenditure on a treadmill vs. an elliptical device at a self-selected exercise intensity. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20453685/
- Mier CM, Feito Y. Metabolic cost of stride rate, resistance, and combined use of arms and legs on the elliptical trainer. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17243225/