Farmářská chůze
Také se nazývá farmer's walk, farmer's carry.
Co je farmářská chůze?
Farmářská chůze, označovaná také jako farmer's carry, je přenášení stejné zátěže v obou rukou podél těla při chůzi. Ohybače předloktí a prstů drží madla, trapézový sval podpírá zátěž a břišní a zádové svaly stabilizují trup. Tento návod používá jednoručky; speciální madla pro farmářskou chůzi a kettlebelly umožňují stejný základní pohyb.
Jak správně provést farmářskou chůzi?
Příprava
- Uvolni si přímou trasu a polož dvě stejně naložené jednoručky vedle chodidel.
- Pokrč kyčle a kolena, uchop obě madla nataženými pažemi, zpevni trup a před zahájením chůze se postav.
Provedení
- Kráčej kontrolovanými kroky se vzpřímeným trupem a udržuj obě jednoručky v klidu podél těla.
- Zastav dřív, než povolí úchop nebo držení těla, potom pokrč kyčle a kolena a obě zátěže kontrolovaně polož.
Časté chyby
Začátek bez volné trasy
Vzdálenost a místo pro otočení zvol před zvednutím zátěže, ať s ní nemusíš obcházet vybavení.
Houpání jednoruček
Zkrať kroky nebo sniž zátěž, dokud jednoručky nezůstávají blízko boků a nerozkývávají trup.
Uspěchané zvednutí nebo položení
Zvednutí i položení proveď jako kontrolovaný mrtvý tah a po chůzi zátěž nepouštěj.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako kondiční cvik se zátěží, trénink úchopu nebo závěrečný cvik po silovém tréninku.
Zapisuj zátěž a vzdálenost vždy stejným způsobem. U párového náčiní uveď, zda hodnota znamená zátěž v každé ruce, nebo jejich součet.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ruce a trapézový sval nesou přenášenou zátěž, zatímco břišní a zádové svaly stabilizují trup při chůzi.
Varianty
- Farmářská chůze se speciálními madly — Používá speciální náčiní, které drží zátěž dál od nohou.
- Farmářská chůze s kettlebell — V každé ruce neseš jeden stejně těžký kettlebell.
- Suitcase carry — Neseš zátěž na jedné straně, takže trup musí jinak odolávat úklonu.
Časté dotazy
Je farmářská chůze stejný cvik jako farmer's carry?
Ano. Oba názvy označují stejnou oboustrannou chůzi se zátěží a na této stránce jsou vedené jako synonyma.
Můžu místo speciálních madel použít jednoručky?
Ano. Vhodné jsou jednoručky, kettlebelly i speciální madla pro farmářskou chůzi. V obou rukou nes stejně těžkou zátěž a při chůzi ji udržuj pod kontrolou.
Jak mám zapisovat zátěž?
Vyber si buď zátěž v každé ruce, nebo jejich součet, v případě potřeby tento způsob označ a používej ho konzistentně, aby šlo pozdější tréninky porovnat.