Unožování v kleku
Co je unožování v kleku?
Při unožování v kleku zvedáš jedno pokrčené koleno do strany, zatímco se opíráš o dlaně a druhé koleno a držíš trup v klidu. Tento návod popisuje variantu s vlastní vahou, bez gumy a bez závaží na kotníku.
Jak na unožování v kleku?
Příprava
- Klekni si s oporou o dlaně, ruce pod rameny a kolena pod kyčlemi.
- Lokty nech natažené a dívej se na zem mezi ruce. Nastav záda do pohodlné a stabilní polohy.
Provedení
- Jedno koleno nech pokrčené a zvedni ho do strany, aniž bys otáčel hrudník nebo pánev.
- Zastav dřív, než se začne překlápět pánev nebo měnit poloha beder.
- Vrať koleno kontrolovaně pod kyčel. Dokonči opakování a vystřídej strany.
Časté chyby
Překlápění na opěrnou stranu
Zvedej koleno méně vysoko, aby trup zůstal uprostřed nad rukama a opěrným kolenem.
Snaha zvednout koleno co nejvýš
Zastav tam, kde udržíš pánev v klidu. Nemusíš dosáhnout stejné výšky jako někdo jiný.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde se hodí do plánovaného tréninku dolní části těla nebo domácího tréninku.
Zapisuj opakování pro každou stranu a používej opakovatelný rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Uvedené svaly se podílejí na pohybu; seznam neznamená jejich izolaci ani pořadí podle míry aktivace.
Časté dotazy
Mám nohu narovnat?
V této variantě nech koleno pokrčené. Zvedání natažené nohy je jiná varianta.
Jak vysoko mám koleno zvedat?
Jen tak vysoko, abys nepřeklápěl pánev. Začni malým pohybem a postupně zkus o něco větší rozsah, přitom drž trup v klidu.
Zdroje
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK557509/?report=classic