Krátké hmity nohama vleže
Také se nazývá flutter kicks, střídavé kmity nohama vleže.
Co jsou krátké hmity nohama vleže?
Krátké hmity nohama vleže jsou cvik na zemi, při kterém ležíš na zádech, obě natažené nohy držíš nad podlahou a střídavě jimi pohybuješ nahoru a dolů v malém rozsahu. Nohama pohybují ohybače kyčlí a břišní svaly pomáhají udržet pánev a trup pod kontrolou.
Jak správně provést krátké hmity nohama vleže?
Příprava
- Lehni si na záda s nataženýma nohama a pažemi podél těla. Hlavu nech položenou, pokud pro tebe není pohodlnější ji mírně zvednout.
- Lehce zpevni trup a zvedni obě paty těsně nad podlahu. Pokud se začnou zvedat bedra, drž nohy výš.
Provedení
- Jednu nataženou nohu zvedni o kousek výš a druhou současně spusť. Obě paty přitom nech nad podlahou.
- Plynule nohy vystřídej bez pokrčování kolen a houpání pánví.
- Střídej nohy takovou rychlostí, při které udržíš bedra a trup pod kontrolou. Nakonec obě nohy polož.
Časté chyby
Spouštění nohou níž, než dokážeš kontrolovat
Když se bedra zvednou, pánev už nezůstává v poloze požadované touto variantou. Posuň celý rozsah hmitů výš.
Střídavé pokrčování a propínání kolen
Pohyb se tím mění na šlapání. Kolena drž natažená a nohy střídej pohybem z kyčlí.
Rychlejší kmitání, než při kterém udržíš trup v klidu
Když se pánev houpe, každá strana používá jiný rozsah. Zpomal nebo zmenši kmity.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako doplňkový cvik na trup a ohybače kyčlí ke konci tréninku nebo v kruhovém tréninku s vlastní vahou.
Výšku nohou, velikost hmitů a délku série zvol podle toho, jak dlouho udržíš pánev pod kontrolou. Spouštění nohou je postup ke těžší variantě jen tehdy, když dokážeš opakovaně držet stejnou polohu trupu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ohybače kyčlí střídavě zvedají a spouštějí nohy. Břišní stěna pomáhá udržet pánev a trup pod kontrolou, ale nevytváří pohyb v kyčlích.
Varianty
- Krátké hmity s pokrčenými koleny — Mírným pokrčením kolen zkrátíš páku.
- Nůžky — Nohy křížíš ze strany na stranu místo pohybu pouze nahoru a dolů.
- Střídavé zanožování vleže na lavici — Ležíš na lavici obličejem dolů a střídavě zvedáš nohy za tělem, takže v kyčlích probíhá jiný pohyb.
Časté dotazy
Které svaly procvičují krátké hmity nohama vleže?
Bedrokyčelní a přímý sval stehenní pohybují nohama v kyčlích. Přímý břišní sval, šikmé břišní svaly a hlouběji uložené břišní svaly pomáhají udržet pánev a trup pod kontrolou.
Mají bedra zůstat na podlaze?
U této varianty udržuj polohu zad beze změny. Pokud se bedra při spouštění nohou začnou zvedat, posuň rozsah hmitů výš nebo zkrať sérii.
Jak vysoko mají být nohy?
Spouštěj je jen tak nízko, dokud udržíš pánev a bedra pod kontrolou. Přesná výška je individuální; níž neznamená automaticky lépe.
Jsou krátké hmity nohama totéž co zvedání nohou?
Ne. Při zvedání nohou pohybuješ oběma nohama současně ve větším rozsahu. Při krátkých hmitech držíš obě nohy nad podlahou a střídáš je v malém rozsahu.
Máš zvedat hlavu?
Je to na tobě. Ilustrace ukazuje hlavu položenou na podlaze. Mírné zvednutí může změnit pocit z polohy, ale pro střídavý pohyb v kyčlích není nutné.