Zvedání pánve se spojenými chodidly
Co je zvedání pánve se spojenými chodidly?
Při tomto cviku, známém jako frog pumps, zvedáš pánev z podlahy s ploskami chodidel přitisknutými k sobě a koleny rozevřenými do stran. Horní část zad zůstává na zemi, zatímco pánev stoupá a klesá. Tento návod používá vlastní váhu.
Jak zvedat pánev se spojenými chodidly?
Příprava
- Lehni si na záda a pokrč kolena. Přitiskni plosky chodidel k sobě a nech kolena pohodlně rozevřená do stran.
- Paže opři o zem a přibliž spojená chodidla tak, abys mohl zvednout pánev bez klouzání.
Provedení
- Zatlač vnějšími hranami chodidel do země a zvedni pánev. Kolena nech rozevřená.
- Zvedání ukonči při propnutí v kyčlích, bez vytlačování žeber vzhůru a prohýbání beder.
- Kontrolovaně spusť pánev na zem a opakuj.
Časté chyby
Tlačení kolen k zemi silou
Nech kolena v pohodlném úhlu místo toho, abys je tlačil dolů.
Dokončení pohybu prohnutím zad
Ukonči zvedání o něco dřív a drž přední část hrudníku v klidu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde se hodí do plánovaného tréninku dolní části těla nebo domácího tréninku.
Zapisuj opakování a mezi tréninky zachovej stejnou polohu chodidel i kontrolovaný rozsah.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Uvedené svaly se podílejí na pohybu; seznam neznamená jejich izolaci ani pořadí podle míry aktivace.
Časté dotazy
Musí se kolena dotýkat země?
Ne. Rozevři je jen tak daleko, jak je to pohodlné, a chodidla nech přitisknutá k sobě.
Mám přidat závaží?
Nejprve se nauč pohyb s vlastní vahou. Pokud později přidáš zátěž, ber cvik jako zatíženou variantu a zapisuj ho zvlášť.
Zdroje
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/