Striktní klik ve stojce u zdi
Také se nazývá strict handstand push-up.
Co je striktní klik ve stojce u zdi?
Při kliku ve stojce spouštíš hlavu k podlaze a potom se vytlačíš zpět na natažené paže. Tento návod popisuje striktní opakování zády ke zdi. Zeď slouží k rovnováze a nepoužíváš odraz nohama.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Uvolni zeď i podlahu, polož tenkou pevnou podložku pod hlavu a před kliky nacvič kontrolované opuštění stojky. Pokud se ještě neudržíš hlavou dolů, začni kliky s boky vysoko a chodidly na podlaze.
- Polož ruce o něco šířeji než na šířku ramen a kontrolovaně se vyhoupni do stojky, aby se paty lehce dotkly zdi. Zpevni trup a propni lokty.
Provedení
- Pokrč lokty a pomalu klesej. Hlavu veď mírně před ruce, aby vznikla tříbodová opora.
- Jemně se dotkni podložky, ale nepřenášej hmotnost na hlavu ani krk. Klesej jen tak hluboko, aby ses dokázal kontrolovat a znovu vytlačit.
- Zatlač oběma dlaněmi až do propnutých loktů. Nohy drž klidné a zeď používej jen pro rovnováhu.
- Po posledním opakování spusť jednu nohu a potom druhou a vědomě opusť stojku.
Časté chyby
Padání na hlavu
Zmenši rozsah nebo používej kliky s boky vysoko, dokud nekontroluješ klesání.
Prohnutí zad pro dosažení horní polohy
Drž žebra a pánev v souladu. Pokud k dokončení potřebuješ prohýbat záda, ukonči sérii.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvik procvičuj, dokud kontroluješ potřebné polohy a každé opakování dokážeš vědomě dokončit.
Použij rozsah, ve kterém dokážeš klesat a vytlačit se bez odpočívání na hlavě. Pro neznámou stojku a její opuštění vyhledej osobní vedení trenéra. Netestuj opakovaná selhání hlavou dolů.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Klik ve stojce s odrazem nohama — Přidává záměrný odraz nohama ze skrčené polohy hlavou dolů; jde o samostatnou dovednost.
- Klik s boky vysoko — Chodidla zůstávají na podlaze nebo stabilní plošině a tlačíš s boky vysoko.
Časté dotazy
Jak se začít učit kliky ve stojce?
Používej kliky s boky vysoko a krátké kontrolované výdrže u zdi. Opakování ve zmenšeném rozsahu u zdi přidej až tehdy, když vědomě zvládneš vstup do stojky, klesání i opuštění stojky.
Je varianta s odrazem nohama chyba?
Ne. Klik ve stojce s odrazem nohama používá tento odraz záměrně. Potřebuje ale vlastní vedení a zapisuj ho odděleně od striktní varianty popsané zde.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs