Snožování na stroji
Také se nazývá addukce kyčlí na stroji, přinožování na stroji, stroj na adduktory.
Co je snožování na stroji?
Snožování na stroji procvičuje svaly vnitřní strany stehen tím, že přitahuješ stehna k sobě proti odporu. Posaď se s každou nohou z vnější strany její opěrky, kontrolovaně nohy přitáhni k sobě a při návratu je rozevři jen do příjemného protažení.
Jak správně provést snožování na stroji?
Příprava
- Posaď se až dozadu na sedadlo, chodidla polož na podpěry a vnitřní stranu každého stehna nebo kolena opři o příslušnou opěrku.
- Nastav pohodlný otevřený výchozí úhel, uchop madla a nech pánev i záda podepřená sedadlem.
Provedení
- Přitáhni stehna k sobě a zatlač obě opěrky dovnitř.
- Pohyb dokonči bez zvedání kyčlí a netlač opěrky dál, jakmile se přirozeně setkají.
- Nech opěrky pomalu rozevřít, dokud neucítíš příjemné protažení vnitřní strany stehen, a potom pohyb bez odrazu zopakuj.
Časté chyby
Příliš široká výchozí poloha
Širší nastavení není automaticky lepší. Zvol úhel, ze kterého dokážeš vyjet a vrátit se do něj bez otáčení pánve a bez ostrého protažení.
Necháš závaží narazit
Rozevírání je stále součástí opakování. Zpomal dřív, než se kotouče zásobníku dotknou, aby další opakování začalo pod kontrolou.
Posouvání nebo otáčení na sedadle
Pohyb pánve mění polohu kyčlí a práce obou stran pak není stejná. Záda nech opřená o opěrku a podle potřeby sniž zátěž nebo rozsah.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako přímý cvik na vnitřní stranu stehen po vícekloubových cvicích pro dolní část těla nebo do tréninku nohou zaměřeného na stroje.
Pokud to jde, zapisuj si stejné nastavení výchozího úhlu. Jeho změna mění rozsah pohybu, i když zůstává zátěž na zásobníku stejná.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Svaly na vnitřní straně stehen přitahují stehna proti opěrkám stroje ke střední ose těla.
Varianty
- Přinožování na kladce ve stoje — Jednu nohu přitahuješ dovnitř pomocí spodní kladky upevněné u kotníku, zatímco druhá noha udržuje rovnováhu.
- Přinožování s odporovou gumou — Místo stroje se používá odporová guma upevněná kolem jednoho kotníku.
- Copenhagen addukce — Varianta bočního prkna, při které horní noha podpírá tělo.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje stroj na snožování?
Procvičuje přitahovače na vnitřní straně stehen: velký, dlouhý a krátký přitahovač, útlý sval a hřebenový sval.
Jak široce nastavit stroj na snožování?
Zvol rozevření, které přináší příjemné protažení a přitom nechává pánev i záda podepřené. Není potřeba vynucovat nejširší nastavení.
Máš se při snožování předklánět?
Nemusíš. Opři se o zádovou opěrku stroje v podepřeném úhlu a drž tuto polohu trupu po celou sérii.
Je addukce kyčlí cvik na vnitřní stranu stehen?
Ano. Při addukci přitahuješ stehna dovnitř. Na sousedním stroji pro abdukci se pohybují ven a jde o jiný cvik.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/