Halo s kettlebellem
Co je halo s kettlebellem?
Při halo vedeš jeden kettlebell oběma rukama kolem hlavy a stojíš na místě. Ramena a horní část zad se zapojují, zatímco paže vedou zátěž po kontrolovaném kruhu.
Jak provádět halo s kettlebellem?
Příprava
- Postav se s chodidly pohodlně od sebe a oběma na podlaze. Uchop obě strany madla lehkého kettlebellu oběma rukama; kulatá část je nad madlem před horní částí hrudníku.
- Drž hlavu vzpřímeně a hrudník nad pánví, než začneš zátěž pohybovat.
Provedení
- Veď kettlebell kolem jedné strany hlavy a zvedni lokty, když přechází za tebe. Drž obě ruce na madle a nech prostor mezi zátěží a hlavou.
- Pokračuj kolem druhé strany zpět dopředu s chodidly na podlaze a stabilním trupem.
- Dokonči plánované kruhy a pak změň směr. Před spuštěním vrať zátěž před hrudník.
Časté chyby
Prohýbání beder kvůli prostoru
Použij lehčí kettlebell nebo menší, pohodlný kruh, pokud nedokážeš projít za hlavou se stabilním trupem.
Rychlé švihání zátěží kolem obličeje
Pohybuj se dost pomalu, abys zátěž vedl a zachoval prostor po celém kruhu.
Otáčení celého těla se zátěží
Chodidla a pánev drž dopředu; zátěž kolem hlavy vedou paže.
Kam cvik zařadit v tréninku
Používej lehké, kontrolované kruhy při rozcvičení nebo jako samostatný pohyb pro ramena.
Zvol zátěž, kterou ovládáš po celém kruhu. Jeden celý okruh počítej jako opakování a označ, zda počet platí pro každý směr nebo oba dohromady.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Deltové svaly a trapéz se zapojují, když paže vedou kettlebell kolem hlavy.
Časté dotazy
Má být kettlebell obrácený?
Návod začíná s kulatou částí nad madlem a rukou na každé jeho straně. Za hlavou se zátěž otáčí; udrž úchop místo snahy držet kettlebell po celou dobu svisle.
Je halo tlak nad hlavu?
Ne. Při halo neseš zátěž kolem hlavy s pokrčenými lokty. Při tlaku tlačíš zátěž nahoru a natahuješ paže.
Jak těžký má kettlebell být?
Začni tak lehce, abys celý kruh provedl pomalu se stabilní hlavou a trupem. Pokud musíš uhýbat, naklánět se nebo spěchat, sniž váhu.
Mám kroužit oběma směry?
Procvičuj oba směry. Můžeš je střídat po každém opakování nebo dokončit plánovaná opakování jedním směrem a pak ho změnit.
Zdroje
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/