Trh s kettlebellem
Co je trh s kettlebellem?
Při trhu s kettlebellem zvedáš jeden kettlebell ze švihu mezi nohama do držení nad hlavou s nataženou paží. Návod popisuje cvičení jednou paží, kdy každé opakování plynule přechází do dalšího švihu dozadu.
Jak správně provést trh s kettlebellem?
Příprava
- Uvolni prostor kolem sebe i nad hlavou. Polož kettlebell těsně před chodidla a postav se dost široce, aby mohl projít mezi nohama.
- Pokrč kyčle a kolena a uchop madlo jednou rukou. Zpevni trup a veď kettlebell dozadu mezi stehna. Volnou ruku drž mimo jeho dráhu.
Provedení
- Zatlač chodidly do země a prudce se narovnej; pohybem kyčlí vyšleš kettlebell vzhůru. S pokrčeným loktem ho veď blízko trupu.
- Jak se kettlebell blíží nad hlavu, prostrč ruku madlem a narovnej paži, aby dosedl za předloktí. Dokonči pohyb vzpřímeně, s rovným zápěstím a závažím nad ramenem.
- Z horní polohy nakloň kettlebell dopředu a veď ho dolů. Když se paže přiblíží k tělu, posuň kyčle dozadu a vrať kettlebell mezi nohy.
- Pokračuj na stejné straně. Na konci veď kettlebell po posledním švihu dopředu a polož ho na podlahu. Ruce vystřídej až po jeho odložení.
Časté chyby
Velký oblouk daleko od těla
Sniž zátěž a při zvedání veď madlo blíž k tělu, s dostatkem místa pro prostrčení ruky.
Záklon při dokončení pohybu
Vyber lehčí kettlebell a před spouštěním se na chvíli zastav ve vzpřímené poloze.
Kam cvik zařadit v tréninku
Přetočení nacvičuj bez únavy, před delšími sériemi.
Vyber kettlebell, který dokážeš na obou stranách měkce zachytit a kontrolovaně spustit. Opakování zapisuj vždy stejným způsobem pro každou paži.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Jde o svaly spodní části těla, které vytvářejí sílu pro pohyb kettlebellu vzhůru. Seznam nezahrnuje všechny svaly zapojené při držení nad hlavou.
Časté dotazy
Mám začít swingy?
Při učení nejdřív nacvič pohodlný jednoruční swing a stabilní držení nad hlavou. Přetočení při trhu přidej s lehkým kettlebellem a teprve potom zvyšuj zátěž.
Mám měnit ruce ve vzduchu?
Tento návod používá vždy jednu stranu a před výměnou rukou odkládá kettlebell na zem. Při zápisu sérií tento postup neměň.
Zdroje
- J. Gordon Betts et al.. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs