L-sit
Také se nazývá L sit.
Co je L-sit?
L-sit je výdrž s vlastní hmotností, při níž se opíráš o natažené paže a držíš obě natažené nohy u sebe před tělem, zhruba rovnoběžně s podlahou. Trup a nohy tvoří písmeno L. Tento návod používá rovnoběžná madla bradel na dipy, stejně jako ilustrace. Držíš polohu místo opakovaného zvedání a spouštění nohou.
Jak provést L-sit?
Příprava
- Použij stabilní stanici s bradly na dipy, rovnoběžnými madly, pevnými stupátky a volným prostorem před nohama. Vystup na opěrky pro chodidla.
- Uchop madla vedle kyčlí dlaněmi proti sobě a palci obtočenými kolem madel. Drž záda mimo opěrku.
Provedení
- Tlač do madel dolů, dokud nenatáhneš paže a nezvedneš chodidla ze stupátek. Drž ramena dál od uší.
- Přitáhni kolena k hrudníku a pak obě nohy společně natáhni před sebe, zhruba rovnoběžně s podlahou.
- Drž trup vzpřímeně, nohy v klidu a dýchej. Ukonči výdrž dřív, než klesnou paty, pokrčíš kolena nebo se propadneš v ramenou.
- Pokrč kolena, vrať chodidla na stupátka a přenes na ně hmotnost, než pustíš madla.
Časté chyby
Další počítání času po poklesu nohou
Jakmile klesnou paty, nohy jsou níž než v poloze, kterou chceš držet. Ukonči pokus a pro další sérii zvol variantu s přitaženými koleny nebo s jednou nataženou nohou.
Švihání nohama do polohy
Švih ztěžuje ustálení v nehybné výdrži. Nejprve zvedni nohy s pokrčenými koleny a pak je natahuj jen tak daleko, dokud dokážeš udržet stanici i tělo v klidu.
Opírání o podložky pod předloktí nebo záda
V této variantě neseš hmotnost přes dlaně s nataženými pažemi. Pokud k udržení nahoře potřebuješ podložky, vrať se na stupátka a procvičuj níže popsaný krok s oporou.
Kam cvik zařadit v tréninku
Pokud se chceš L-sit naučit jako dovednost, cvič ho, dokud jsou paže a trup ještě odpočaté.
Zvol krok nácviku, ve kterém dokážeš kontrolovaně zaujmout polohu i vrátit se z ní. Začni několika krátkými výdržemi, odpočívej, dokud nezvládneš zopakovat stejnou polohu, a zapisuj variantu i dobu výdrže. Prodlužování výdrže a větší natažení nohou měň odděleně. Pokrok posuzuj podle vlastní opakovatelné polohy místo honby za univerzálním časovým cílem.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Ohybače kyčlí drží stehna vpředu, zatímco břišní svaly pomáhají stabilizovat trup. Čtyřhlavé svaly stehenní udržují kolena natažená a trojhlavé svaly pažní pomáhají udržovat natažené lokty.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje L-sit?
Ohybače kyčlí včetně bedrokyčelního svalu drží stehna zvednutá, zatímco břišní svaly pomáhají stabilizovat trup. Čtyřhlavé svaly stehenní udržují natažená kolena a trojhlavé svaly pažní pomáhají udržovat natažené lokty. L-sit spojuje kontrolu nohou a trupu s oporou o paže; není to jen cvik na břicho.
Jak může začátečník postupovat k L-situ?
Na stupátkách stanice procvičuj tlak dolů s nataženými pažemi a částí hmotnosti ponechanou na chodidlech. Pak zvedni obě chodidla s koleny přitaženými k tělu. Až bude poloha stabilní, natáhni jednu nohu a druhou nech pokrčenou. Procvič obě strany, než zkusíš natáhnout obě nohy. Vrať se k předchozí variantě, kdykoli nezvládneš držet polohu nebo kontrolovaně sestoupit na stupátka.
Proč je L-sit s pokrčenými koleny snazší než s nataženýma nohama?
Pokrčení kolen přiblíží bérce ke kyčlím a zkrátí rameno působení jejich tíhy. Stále musíš podepírat tělo dlaněmi, takže pokrčená poloha snižuje nároky na držení nohou, ale neodstraňuje potřebu opory o paže.
Jak dlouho držet L-sit?
Vyber čas, který dokážeš opakovat s nataženými koleny, zvednutýma nohama a stabilní oporou o paže. Skonči, než se tato poloha změní, i kdyby výdrž trvala jen několik sekund. Než přidáš čas, zvládni opakované krátké výdrže. Při porovnávání tréninků posuzuj časy s pokrčenými koleny a plného L-situ odděleně.
Lze dělat L-sit na podlaze nebo nízkých bradlech?
Ano. Jsou to jiná uspořádání pro stejnou výdrž ve tvaru L, ale pokyny a média na této stránce používají pevnou stanici s bradly na dipy. Nízká bradla nebo podlaha nechávají pod nohama méně místa než vysoká madla na dipy. Používej stabilní vybavení určené k nesení vlastní hmotnosti; nebalancuj na nezajištěných jednoručkách nebo židlích, abys napodobil obrázek.
Je L-sit totéž co zvedání nohou ve visu?
Ne. V tomto L-situ tlačí dlaně dolů do madel vedle kyčlí a nohy držíš vpředu. Při zvedání nohou ve visu držíš hrazdu nad hlavou a nohy zvedáš a spouštíš. Jde o jiné polohy opory a měly by se zapisovat jako různé cviky.
Zdroje
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall, and thorax. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.5: Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Urone PP, Hinrichs R. College Physics 2e, section 9.6: Forces and torques in muscles and joints. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/college-physics-2e/pages/9-6-forces-and-torques-in-muscles-and-joints