Rozpažování na spodních kladkách ve stoji
Co je rozpažování na spodních kladkách ve stoji?
Rozpažování na spodních kladkách ve stoji je cvik na hrudník se dvěma kladkami u země. Rukojeti vedeš obloukem od boků nahoru a k sobě před hrudník, přičemž lokty zůstávají mírně pokrčené. Cvik procvičuje velký sval prsní s pomocí přední části deltového svalu.
Jak provést rozpažování na spodních kladkách ve stoji?
Příprava
- Ke každé kladce připevni jednu samostatnou rukojeť, obě kladky nastav blízko podlahy a na obou sloupcích zvol lehkou zátěž.
- Vezmi rukojeti jednu po druhé, drž je blízko těla a přejdi doprostřed zády ke stroji.
- Vykroč dopředu a zaujmi stabilní postoj s jednou nohou vpředu, mírně povolenými koleny, rukama vedle boků, dlaněmi vpřed a lehce pokrčenými lokty.
Provedení
- Veď paže vpřed, vzhůru a dovnitř; neměň pokrčení loktů a nezakláněj se.
- Přibliž rukojeti k sobě před hrudníkem a zastav ve výšce, do které pohodlně dosáhneš.
- Pomalu veď ruce stejným obloukem zpět, až budou znovu vedle boků.
- Po posledním opakování ustup směrem ke kladkám, nech závaží jemně dosednout a vrať rukojeti jednu po druhé.
Časté chyby
Vytlačování rukojetí
Pokud lokty nejprve ohneš a pak narovnáš, zkrať oblouk a sniž zátěž, aby pohyb zůstal rozpažováním.
Zvedání se záklonem
Zvol lehčí zátěž, pokud musíš pro dokončení pohybu prohnout záda.
Snaha skončit příliš vysoko
Ukonči oblouk dřív, než začneš krčit ramena nebo bude pohyb nepříjemný.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik po hlavních tlakových cvicích nebo tam, kde máš v tréninku naplánované rozpažování na hrudník.
Začni se zátěží, kterou zvládneš vést po celém oblouku bez houpání těla nebo změny pokrčení loktů.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký sval prsní přitahuje paže dovnitř a jeho horní vlákna pomáhají také se zvedáním paží vpřed. Přední část deltového svalu pomáhá při zvedání paží.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje rozpažování na spodních kladkách ve stoji?
Procvičuje velký sval prsní, tedy velký sval hrudníku. Přední část deltového svalu pomáhá se zvedáním paží.
Kde mají ruce skončit?
Přibliž je k sobě před hrudníkem. Přesná výška je otázkou zvolené techniky. Drž se pohodlné a opakovatelné polohy místo násilného zvedání rukou k obličeji.
Je to totéž jako rozpažování s kladkami na šikmé lavici?
Tato varianta se provádí ve stoji mezi dvěma spodními kladkami. Při rozpažování s kladkami na šikmé lavici máš trup opřený o šikmou lavici, takže se příprava liší.
Zdroje
- Complete Anatomy. Pectoralis major muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/pectoralis-major-muscle/18194
- Complete Anatomy. Clavicular part of deltoid muscle. Elsevier. https://www.elsevier.com/resources/anatomy/muscular-system/muscles-of-upper-limb/clavicular-part-of-deltoid-muscle/22661