Spouštění nohou do stran vleže
Také se nazývá spouštění nohou vleže do stran, boční spouštění nohou na zádech.
Co je spouštění nohou do stran vleže?
Spouštění nohou do stran vleže je cvik na střed těla s vlastní vahou. Ležíš na zádech, paže máš roztažené na podlaze a zvednuté nohy u sebe. Spusť nohy na jednu stranu, vrať je nad kyčle a opakuj na druhou stranu. Pánev se otáčí, ramena zůstávají dole a šikmé břišní svaly pomáhají rotaci kontrolovat.
Jak provést spouštění nohou do stran vleže?
Příprava
- Lehni si na záda a nech si místo po obou stranách. Rozpaž v úrovni ramen dlaněmi dolů a opři hlavu i ramena o podlahu.
- Přitáhni kolena nad kyčle a potom natáhni nohy ke stropu. Drž je u sebe a kolena nech natažená nebo stále stejně mírně pokrčená.
Provedení
- Zpevni střed těla a tlač dlaněmi dolů, zatímco spouštíš obě nohy doleva. Nech pánev otáčet a obě ramena drž na podlaze.
- Zastav pohyb dřív, než se začne zvedat některé rameno nebo bys k návratu potřeboval švih. Chodidla nemusí dosáhnout na podlahu.
- Vrať nohy kontrolovaně nad kyčle a krátce je zastav uprostřed.
- Stejně kontrolovaně spusť nohy doprava a vrať se do středu. Cesta na každou stranu a zpět se dohromady počítá jako jedno opakování.
Časté chyby
Snaha dotknout se podlahy
Použij rozsah, ze kterého se vrátíš s oběma rameny dole. Pokud se přetáčíš na bok nebo se nevracíš plynule, zkrať oblouk. Pokud pohyb bolí, sérii ukonči.
Švihání nohama přes střed
Mezi stranami zastav nohy nad kyčlemi, místo abys přenášel švih do dalšího spuštění. Pokud se tato pauza špatně kontroluje, pokrč kolena a zmenši oblouk.
Změna pokrčení kolen, když je série těžší
Úhel kolen si zvol před začátkem, aby šla opakování porovnávat. Sérii ukonči, když už polohu neudržíš, a v další podle potřeby zvol verzi s pokrčenými koleny.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako součást tréninku středu těla, s dostatkem místa na obě strany.
Pokud se verze s nataženýma nohama špatně kontroluje, začni s pokrčenými koleny a krátkými oblouky. Celý cyklus vlevo a vpravo počítej jako jedno opakování a každou sérii ukonči dřív, než se návrat změní ve švih. Obtížnost zvyšuj postupným narovnáváním kolen nebo zvětšováním oblouku, stále s rameny na podlaze. Měň vždy jen jednu věc, abys mohl porovnávat série.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Šikmé břišní svaly se podílejí na rotaci trupu. Břišní stěna také pomáhá kontrolovat polohu trupu, zatímco ohybače kyčle drží stehna zvednutá. Jde o anatomické role vztažené k pohybu, ne o naměřené pořadí aktivity svalů při tomto cviku.
Varianty
Časté dotazy
Jaké svaly pracují při spouštění nohou do stran vleže?
Vnitřní a zevní šikmé břišní svaly se podílejí na rotaci. Zbytek břišní stěny pomáhá kontrolovat trup a ohybače kyčle podpírají zvednuté nohy. To popisuje jejich role, ale neurčuje, který sval pracuje nejvíc nebo po tomto cviku nejvíc roste.
Jak cvik usnadnit?
Udržuj ohnutí v kyčlích a kolena pokrč přibližně do pravého úhlu. Obě kolena veď společně krátkým obloukem, s chodidly nad podlahou a oběma rameny dole. Kolena postupně narovnávej až tehdy, když zvládneš spuštění i návrat bez švihu. Ukázka předvádí možnost s nataženýma nohama, ne povinnou výchozí úroveň pro každého.
Mají se chodidla dotknout podlahy?
Dotyk podlahy není nutný. Směr obrať v rozsahu, který kontroluješ s oběma rameny dole. Malý oblouk s plynulým návratem je dobrý začátek; cílem není násilím dosáhnout hloubky na obrázku.
Mají bedra zůstat úplně přitisknutá?
Pánev se při pohybu nohou do strany otáčí, takže se kontakt pod bedry během opakování mění. Udržuj oporu horní části zad a ramen místo snahy zafixovat celou pánev. Zmenši oblouk, pokud se začínáš přetáčet na bok.
Je tento cvik vleže stejný jako windshield wiper ve visu?
Na podlaze má horní část zad oporu. Při variantě ve visu se držíš rukama hrazdy a neseš tak celé tělo. Výchozí polohy se liší, proto je ber jako samostatné cviky. Nepředpokládej, že zvládnutá opakování na podlaze znamenají připravenost k visu.
Jak počítat opakování?
Začni nad kyčlemi, spusť nohy doleva a vrať je, potom doprava a zpět. Celý tento cyklus počítej jako jedno opakování. Při porovnávání sérií zachovej stejný způsob počítání, pokrčení kolen i rozsah.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/