Nordic curl
Co je Nordic curl?
Nordic curl je zakopávání v kleku s kotníky zajištěnými za tělem. Spouštíš tělo od kolen dopředu, zachytíš se rukama a při návratu do vzpřímené polohy si jimi pomůžeš podle potřeby. Zde je popsaná varianta na podlaze s vlastní dopomocí rukama, která procvičuje hamstringy.
Jak dělat Nordic curl?
Příprava
- Klekni si na podložku s kotníky zajištěnými pod pevnou, polstrovanou oporou. Před náklonem ověř, že se nemůže převrátit, posunout ani uvolnit chodidla.
- Začni v přímce od kolen k ramenům, s nataženými kyčlemi a rukama připravenýma před hrudníkem.
Provedení
- Pomalu se nakláněj od kolen dopředu a drž boky v linii s trupem.
- Než ztratíš kontrolu nad spouštěním, natáhni ruce k podlaze a pokrč lokty, aby ses zachytil.
- Odraz se rukama podle potřeby a současně ohýbej kolena, aby ses vrátil do vzpřímené polohy.
- Před dalším opakováním obnov rovnou linii těla.
Časté chyby
Lámání v kyčlích
Drž boky v linii s trupem. Pokud polohu neudržíš, zkrať spouštění.
Příliš pozdní zachycení
Polož ruce včas, dokud zvládneš dopad kontrolovat; nepadej na obličej ani na hrudník.
Nezajištěná opora kotníků
Opora se musí ověřit před každou sérií. Volná lavička nebo lehký předmět se při náklonu mohou posunout.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik jako přímý trénink hamstringů, dokud zvládneš kontrolovat spouštění.
Zapisuj opakování a míru dopomoci rukama. Mezi sériemi zachovej stejné zajištění a rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hamstringy působí přes kolenní kloub při kontrolovaném spouštění i návratu s dopomocí.
Časté dotazy
Musím se zvednout bez rukou?
Ne. V této variantě ruce zachytí spouštění a pomohou při návratu. Použij tolik dopomoci, kolik potřebuješ pro kontrolu, místo vynuceného opakování bez pomoci.
Je to stejné jako reverse Nordic curl?
Ne. Tady se se zajištěnými kotníky nakláníš dopředu směrem k podlaze. Reverse Nordic začíná v kleku a naklání se dozadu.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs