Pallof press
Co je Pallof press?
Pallof press je cvik ve stoje na kladce, při kterém tlačíš madlo dopředu a odoláváš bočnímu tahu lanka. Trup zůstává čelem dopředu, zatímco se ruce vzdalují od hrudníku a vracejí. Zde je popsaná varianta na kladce, při které břišní svaly stabilizují trup.
Jak dělat Pallof press?
Příprava
- Nastav madlo přibližně do výšky hrudníku. Postav se bokem ke sloupci závaží, chodidla zhruba na šířku ramen.
- Drž madlo oběma rukama u hrudníku a odstup, dokud se lanko nenapne. Lehce pokrč kolena a drž ramena nad boky.
Provedení
- Tlač obě ruce rovně před hrudník a nenech ramena ani boky otáčet ke stroji.
- Zastav s nataženými pažemi, madlem před hrudní kostí a plynule dýchej.
- Vrať madlo kontrolovaně k hrudníku a dokonči opakování. Přistup ke sloupci závaží, abys uvolnil tah lanka, než se nastavíš opačně pro druhou stranu.
Časté chyby
Otáčení s lankem
Sniž zátěž, pokud nedokážeš tlačit a vracet ruce s hrudníkem stále dopředu.
Naklánění od závaží
Drž ramena nad boky místo posunu celého těla proti tahu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď mezi cviky na střed těla a zvol zátěž, se kterou dokážeš zastavit bez otočení.
Zapisuj opakování na každou stranu a zachovej výšku kladky i postoj.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Šikmé a přímý břišní sval stabilizují trup proti bočnímu tahu lanka.
Časté dotazy
Mám cítit práci paží?
Paže drží a pohybují madlem, ale úkolem je zabránit otáčení trupu. Vyber zátěž, se kterou zvládneš plynulý tlak bez otáčení a naklánění.
Mám cvičit obě strany?
Ano. Pro další sérii se otoč opačně, aby lanko táhlo z druhé strany. Zachovej stejný postoj a výšku madla.
Zdroje
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax