Pistol dřep
Také se nazývá dřep na jedné noze, pistole.
Co je pistol dřep?
Pistol dřep je dřep s vlastní vahou prováděný na jedné noze, zatímco druhá noha zůstává před tělem nad zemí. Při klesání se současně ohýbá koleno a kyčel stojné nohy, která tě pak vytlačí zpět do stoje.
Jak správně provést pistol dřep?
Příprava
- Postav se na jednu nohu a nech celé chodidlo na zemi. Druhou nohu i obě paže natáhni před sebe pro lepší rovnováhu.
- Zpevni střed těla a upři pohled na jeden bod před sebou. Pokud zatím neudržíš rovnováhu v celém rozsahu, přidrž se pevné opory.
Provedení
- Současně pokrč koleno a kyčel stojné nohy. Koleno veď stejným směrem jako špičky a volnou nohu drž nad zemí.
- Klesni jen tak hluboko, abys udržel patu na zemi, chodidlo stabilní a pohyb pod kontrolou.
- Zatlač celým chodidlem do země a postav se. Před dalším opakováním se úplně narovnej.
Časté chyby
Snaha klesnout níž i po zvednutí paty
Jakmile se pata odlepí od země, změní se rovnováha i poloha kotníku. Místo snahy dostat se za každou cenu až dolů použij oporu, protizávaží nebo menší rozsah.
Koleno padá dovnitř
Při klesání i vstávání by chodidlo a koleno měly směřovat přibližně stejným směrem.
Rychlý pád do spodní polohy
Rychlý pád může zakrýt, jaký rozsah máš skutečně pod kontrolou, a na jedné noze ztěžuje změnu směru.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako silový nebo dovednostní cvik na jednu nohu, dokud máš dost energie na udržení rovnováhy a kontrolu pohybu dolů.
Zvol takovou míru dopomoci a hloubku, aby každé opakování vypadalo stejně. Než přidáš vnější zátěž, postupně omezuj oporu nebo snižuj bednu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hlavní práci odvádějí čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval stojné nohy; hamstringy jim pomáhají. Rovnováha a pohyblivost tě často omezí dřív než cílové svaly.
Varianty
- Pistol dřep s dopomocí — Přidrž se stojanu, zábradlí nebo popruhu závěsného systému, aby o opakování nerozhodovala rovnováha.
- Pistol dřep na bednu — Dosedni na bednu nebo lavici, která určí hloubku, a zvedni se na stejné noze.
- Pistol dřep s protizávažím — Drž před sebou lehký kotouč, který ti usnadní udržet rovnováhu nad stojnou nohou.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje pistol dřep?
Především čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval stojné nohy. Další svaly kolem kyčle a v dolní části nohy pomáhají udržovat pánev, koleno a chodidlo pod kontrolou.
Musím klesnout až úplně dolů?
Ne. Použij nejhlubší rozsah, který zvládneš s patou na zemi a kolenem ve směru špiček. Bedna ti dá pokaždé stejný bod, ve kterém pohyb zastavíš.
Proč se mi při pistol dřepu zvedá pata?
Jak koleno postupuje dopředu, cvik vyžaduje velké ohnutí v kotníku. Patu může zvedat omezený rozsah kotníku, rovnováha i tělesné proporce. S oporou nebo lehkým protizávažím můžeš pohyb nacvičovat, aniž bys vynucoval větší hloubku.
Je přidržování podvádění?
Ne. Dopomoc ti umožní trénovat dřep na jedné noze, aniž by sérii ukončila rovnováha. Použij jen tolik pomoci, kolik potřebuješ, a postupně ji omezuj.
Je pistol dřep stejný jako běžný dřep?
Využívá stejný základní pohyb v kolenou a kyčlích, ale celou zátěž nese jedna noha a druhá zůstává před tělem. Nároky na rovnováhu, pohyblivost a sílu jsou proto natolik jiné, že má smysl sledovat ho samostatně.