Plank s roznožováním ve výskoku
Co je plank s roznožováním ve výskoku?
Plank s roznožováním ve výskoku je cvik s vlastní vahou, při kterém držíš vysoký plank a oběma nohama současně odskakuješ od sebe a zpět k sobě. Dlaně zůstávají na místě, paže natažené a trup stabilní. Spojuje podpor v planku s opakovaným pohybem chodidel do stran, bez kliku nebo výskoku zpět do stoje.
Jak dělat plank s roznožováním ve výskoku?
Příprava
- Vyber pevnou, neklouzavou podlahu s místem pro pohyb chodidel do stran. Klekni si na všechny čtyři a polož dlaně přibližně na šířku ramen nebo o trochu dál, ramena nad dlaně.
- Natáhni paže, zpevni břicho a odstup chodidly dozadu jedno po druhém, až budou blízko sebe. Opři se o dlaně a špičky, drž hlavu, boky a paty v jedné dlouhé linii a dívej se do podlahy.
Provedení
- Malým skokem roznož obě nohy a dopadni na špičky v pohodlné vzdálenosti. Dlaně nech na místě a při dopadu lehce povol kolena.
- Skoč oběma nohama zpět do úzké výchozí polohy bez poklesu boků. Roznožení a návrat tvoří jedno opakování.
- Opakuj skoky s nataženými pažemi a pravidelně dýchej. Zvol šířku a rytmus, při kterých trup zůstává stabilní; přestaň, pokud boky začnou výrazně klesat nebo stoupat.
- Na závěr přestaň skákat a nech obě chodidla pevně a klidně stát na podlaze. Dlaně ponech opřené, jemně polož kolena a potom se posaď dozadu do pohodlné polohy v kleku.
Časté chyby
Necháváš boky poskakovat nebo klesat
Zmenši šířku skoku a zpomal. Pokud se přímá linie těla stále mění, přestaň skákat, ustal obě chodidla a polož kolena pro nový začátek, nebo použij variantu s kroky.
Ohýbáš paže do kliku
Tato verze drží podpor na natažených pažích během celého pohybu nohou. Záměrný klik přidává další pohyb a nepatří do zde popsaného opakování.
Skáčeš dál, než dokážeš ovládat
Příliš široký dopad může ztížit návrat a vychýlit trup. Použij mírný skok do stran, ze kterého se vrátíš bez švihání boky.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď pohyb tam, kde odpovídá plánovanému tréninku s vlastní vahou nebo kondičnímu tréninku, s dostatkem volné podlahy pro obě nohy.
Před začátkem zvol počet opakování nebo časový úsek. Zachovej stejný způsob počítání a ukonči sérii, když už neudržíš stabilní podpor horní části těla a trup.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Břišní stěna pomáhá držet trup stabilní během pohybu chodidel. Střední hýžďový sval pomáhá odvádět nohy do stran. Tyto role popisují pohyb, nikoli žebříček svalů podle naměřené míry aktivace ani úplný seznam všech svalů, které tě podpírají.
Varianty
- PlankDrž nehybnou polohu na předloktích a špičkách. Jde o statickou možnost, ne jiný název pro skoky chodidel ve vysokém planku.
Časté dotazy
Dělá se tento plank na dlaních, nebo na předloktích?
Tento návod používá vysoký plank s dlaněmi na podlaze a nataženými pažemi. Verze na předloktích mění podpor horní části těla. Připrav zvolenou verzi před začátkem a neměň oporu paží během skoku.
Jak počítat opakování?
Počítej jedno opakování, když obě nohy odskočí ven a vrátí se do úzké výchozí polohy. To je pravidlo tohoto návodu. Můžeš místo toho cvičit po dobu zvolenou pro trénink; zůstaň u stejného měřítka.
Jde to i bez skákání?
Použij variantu s kroky: vykroč jednou nohou do strany, vrať ji a potom vystřídej strany, dlaně stále na místě. Získáš čas na kontrolu planku, ale nejde o stejný pohybový vzorec jako současné skoky oběma nohama.
Jaké svaly při cviku pracují?
Přímý, šikmé a příčný břišní sval pomáhají kontrolovat trup během pohybu chodidel. Střední hýžďový sval se podílí na pohybu nohou do stran. Horní část těla také podpírá tvou váhu. Jde o funkční role, ne důkaz, že cvik izoluje jeden sval nebo ho trénuje více než jiný cvik.
Je to stejné jako panák nebo angličák?
Při panáku ve stoje se pohybují paže a nohy ve vzpřímené poloze. V tomto planku zůstávají dlaně na podlaze a chodidla se pohybují do stran. Angličák zahrnuje přechod směrem do stoje; tato verze planku zůstává dole a nepřidává klik.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/