Plank s přetahováním jednoručky
Také se nazývá plank pull-through, plank dumbbell drag.
Co je plank s přetahováním jednoručky?
Plank s přetahováním jednoručky je vzpor na dlaních, ve kterém táhneš zátěž z jedné strany těla na druhou. Sáhni jednou rukou pod hrudník, přetáhni jednoručku po podlaze a vrať dlaň na zem, než vyměníš strany. Po celou dobu drž hrudník a pánev směrem k podlaze.
Jak provádět plank s přetahováním jednoručky?
Příprava
- Polož lehkou jednoručku s plochými stranami na volné místo na podlaze, těsně za místo, kde bude levá dlaň. Ověř, že klouže, aniž by se zachytávala nebo poškozovala povrch.
- Opři obě dlaně pod ramena a ustup chodidly dozadu, do širšího postoje než na šířku boků. Jednoručka má ležet těsně vně levé ruky.
- Zvedni kolena, propni nohy a zpevni břicho, aby se pas nepropadal. Drž krk v prodloužení zad a dál dýchej.
Provedení
- Zatlač levou dlaní a oběma chodidly do podlahy. Pak zvedni pravou ruku a sáhni pod hrudníkem po jednoručce.
- Táhni zátěž po podlaze těsně za místo pravé ruky směrem ven. Hrudník a pánev přitom drž směrem dolů.
- Pusť zátěž a vrať pravou dlaň pod rameno. Ustabilizuj se na obou rukou, než sáhneš levou rukou na druhou stranu a přetáhneš zátěž zpět. Dál střídej strany a na závěr polož kolena na zem.
Časté chyby
Otáčení celého těla při přesouvání zátěže
Pokud se pánev při každém tahu vytáčí, vezmi lehčí jednoručku nebo rozšiř postavení chodidel. Zátěž táhni jen tak daleko, kam dosáhneš bez otáčení.
Zvedání jednoručky k žebrům
Při tomto cviku se zátěž přesouvá po podlaze. Když zvedáš loket vzhůru podél trupu, měníš pohyb na přítah ve vzporu.
Propadání pasu mezi přesuny
Před dalším natažením ruky obnov polohu s oběma dlaněmi na podlaze. Ukonči sérii, pokud nedokážeš znovu udržet plank bez propadání.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvič, dokud ještě dokážeš kontrolovat každé natažení ruky a její návrat.
Začni se zátěží, kterou dokážeš posouvat bez otáčení trupu. Každý přesun počítej jako jedno opakování a používej stejné počítání při každém tréninku: 6 v každém směru znamená celkem 12 přesunů. Skonči, jakmile přestaneš držet polohu planku.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Břišní a šikmé břišní svaly pomáhají udržet trup stabilní, zatímco se zátěž pohybuje. Drž trup směrem k podlaze a neotáčej se za jednoručkou.
Varianty
- PlankStatická výdrž na předloktích bez pohybující se zátěže. Nacvič si tak stabilní trup a poté zvládni vzpor na dlaních, než přidáš přetahování.
- Plank s přetahováním kettlebellu — Použij lehký kettlebell s plochým dnem ve stejné poloze s oporou o dlaně. Musí projít pod tělem, aniž by se zachytával; nejdřív zkontroluj povrch podlahy.
Časté dotazy
Jaké svaly zapojuje plank s přetahováním jednoručky?
Tento návod se zaměřuje na přímý sval břišní a šikmé břišní svaly. Cílem je udržet trup stabilní, zatímco jedna ruka sahá na druhou stranu a posouvá zátěž.
Jak si plank s přetahováním jednoručky usnadnit?
Nejdřív rozšiř postavení chodidel nebo zvol lehčí jednoručku. Pokud neudržíš vzpor na dlaních při zvednutí jedné ruky, cvič s oběma dlaněmi na podlaze. Přetahování můžeš nacvičit i s koleny na zemi, než se vrátíš k opoře o špičky.
Je to totéž co renegade row?
Ne. Tady se jedna zátěž posouvá po podlaze a opěrná dlaň je na podlaze. Při renegade row zvedáš jednoručku k žebrům, zatímco druhou rukou se opíráš o druhou jednoručku.
Je to totéž co pull-through na kladce?
Ne. Pull-through na kladce je předklon v kyčlích ve stoje, s lankem vedeným mezi nohama. Tento pohyb zůstává ve vzporu na dlaních a přesouvá zátěž po podlaze pod hrudníkem.
Zdroje
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/