Plank s dotykem ramen

Také se nazývá vysoký plank s dotykem ramen, plank se střídavým dotýkáním ramen.

Co je plank s dotykem ramen?

Plank s dotykem ramen je cvik s vlastní vahou, při kterém držíš vysoký plank a střídavě zvedáš jednu ruku, kterou se dotýkáš protějšího ramene. Trup odolává otáčení, zatímco se opora střídá mezi pažemi. Dotyky provádíš bez spouštění do kliku.

Žena ve vysokém planku: nejprve se opírá o obě ruce, potom se jednou rukou dotýká protějšího ramene a druhou paži drží nataženou.

Jak provést plank s dotykem ramen?

Příprava

Polož dlaně na podlahu pod ramena a nohama ustup dozadu. Paže i nohy drž natažené a chodidla přibližně na šířku ramen.
Zpevni břicho a hýždě, aby hlava, boky a paty tvořily jednu linii. Obě chodidla nech na podlaze a dívej se dolů.

Provedení

Přenes na pravou dlaň jen tolik váhy, kolik potřebuješ ke zvednutí levé ruky a dotyku pravého ramene. Přední část pánve drž směrem k podlaze.
Vrať levou ruku pod levé rameno a před dalším dotykem se stabilně opři o obě ruce.
Přenes váhu na levou dlaň a pravou rukou se dotkni levého ramene. Dál střídej lehké dotyky a přitom dýchej.
Ukonči sérii, když nedokážeš držet boky ve stejné výšce nebo opěrnou paži stabilní. Vrať obě ruce na podlahu a potom polož kolena.

Časté chyby

Otáčení boků při každém dotyku
Cílem je pohybovat rukou a držet trup stabilní. Zpomal a s oběma rukama na podlaze znovu srovnej polohu; pokud otáčení pokračuje, zvol lehčí polohu.
Zvedání chodidla pro dosažení na rameno
Obě chodidla nech po celou sérii na podlaze. Jestli musíš jedno zvednout kvůli rovnováze, rozkroč se víc nebo zkus dotyky s koleny na podlaze.
Propadání do opěrného ramene
Při zvedání druhé ruky dál tlač dlaní do podlahy. Zastav a znovu srovnej polohu, pokud hrudník klesá nebo se opěrný loket stále ohýbá.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď cvik do plánovaného tréninku středu těla, dokud ještě dokážeš kontrolovat každý dotyk.

Každý dotyk ramene počítej jako jedno opakování a na obě strany udělej stejný počet. Začni počtem, který zvládneš opakovat bez ztráty polohy planku. Dotyky přidávej postupně; pokud změníš vzdálenost chodidel, zapiš si to pro porovnání stejného provedení.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Vyber název svalu a zobraz jeho umístění.

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Přímý břišní sval a šikmé břišní svaly pomáhají držet trup stabilní, když zvedneš jednu ruku. Rameno a paže na opěrné straně také nesou váhu.

Varianty

PlankNech obě předloktí na podlaze a drž plank bez střídavého zvedání rukou.

Časté dotazy

Jaké svaly zapojuje plank s dotykem ramen?

Břišní svaly včetně přímého břišního svalu a vnitřních i zevních šikmých břišních svalů stabilizují trup. Rameno a paže na opěrné straně také pracují, zatímco je protější ruka nad podlahou. Cílem je zabránit otáčení trupu, ne ho při každém dotyku otáčet.

Jsou dotyky ramen stejné jako výdrž ve vysokém planku?

Ne. Ve vysokém planku zůstávají obě ruce na podlaze. Při dotycích ramen se na chvíli opíráš o jednu ruku a obě chodidla, zatímco se druhá ruka dotýká protějšího ramene. V této verzi se mezi dotyky nedělají kliky.

Co když nedokážu držet boky v klidu?

Nejdřív zkus širší postavení chodidel a pomalejší dotyky. Pokud je to stále příliš těžké, nech kolena na podlaze a při střídání drž linii od ramen přes boky ke kolenům. Další možností je položit ruce na pevnou vyvýšenou plochu, která neklouže ani se nepřevrátí. K dotykům na podlaze se vrať, až dokážeš pohyb opakovat bez ztráty tohoto tvaru.

Jak zvýšit obtížnost planku s dotykem ramen?

Nejprve nacvič dotyky, které dokážeš opakovat se stejným postavením chodidel. Potom zkus chodidla trochu přiblížit nebo se na každém rameni krátce zastavit, než ruku vrátíš. Měň vždy jednu věc a ukonči sérii při ztrátě kontroly. Jsou to trenérské možnosti, ne povinný plán postupu.

Znamená jedno opakování jeden dotyk, nebo obě strany?

Tento průvodce počítá každý dotyk jako jedno opakování. Deset dotyků celkem znamená pět na každém rameni. Můžeš také počítat levý a pravý dotyk dohromady jako jedno opakování, pokud pokaždé používáš stejný způsob a jasně ho označíš.

Zdroje

OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
Can EN, Harput G, Turgut E. Shoulder and Scapular Muscle Activity During Low and High Plank Variations With Different Body-Weight-Bearing Statuses. J Strength Cond Res. 2024;38(2):245-252. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37815235/