Plank s přechodem na dlaně
Co je plank s přechodem na dlaně?
Při planku s přechodem na dlaně se z opory o předloktí zvedáš do planku na natažených pažích, jednu paži po druhé, a pak se vracíš na předloktí. Anglicky se cviku říká také up-down plank. Měníš oporu paží, zatímco tělo zůstává otočené k podlaze. Tato verze neobsahuje samostatný klik se spouštěním hrudníku.
Jak cvičit plank s přechodem na dlaně?
Příprava
- Polož předloktí na pevnou neklouzavou podlahu přibližně na šířku ramen, s lokty pod rameny. Natáhni nohy a opři se o špičky, chodidla přibližně na šířku boků.
- Zpevni břicho a zvedni pánev tak, aby tělo tvořilo přímku od ramen k patám. Při držení této polohy dál dýchej.
Provedení
- Přenes váhu na levé předloktí a polož pravou dlaň na místo, kde byl pravý loket. Prsty směřují dopředu.
- Zatlač pravou dlaní do podlahy a potom polož levou dlaň pod levé rameno. Tím přejdeš do planku na natažených pažích. Při změně opory drž přední stranu pánve otočenou k podlaze.
- Polož na zem pravé předloktí a poté levé, aby oba lokty byly opět pod rameny. Tím končí jedno opakování.
- Další opakování začni levou paží a dál po každém opakování střídej začínající paži. Po skončení série polož kolena na zem.
Časté chyby
Otáčení pánve při změně opory
Zpomal a rozkroč chodidla o něco víc, pokud pánev nedokážeš udržet převážně vodorovně. Podle potřeby využij variantu s koleny na zemi.
Pokládání rukou příliš dopředu
Každou dlaň pokládej pod rameno na stejné straně a neposouvej ruce dopředu.
Padání na předloktí
Pokrč opěrnou paži natolik, aby šlo druhé předloktí položit jemně, místo dopadu váhy těla na loket.
Začínání stále stejnou paží
Střídej paži, která začíná zvedání i návrat, aby první změnu opory neprováděla pokaždé stejná strana.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde máš naplánované cvičení s vlastní vahou nebo na střed těla a ještě dokážeš kontrolovat přechody mezi dlaněmi a předloktími.
Návrat na obě předloktí počítej jako jedno opakování. Sérii ukonči, když už nedokážeš pokládat paže tiše nebo držet pánev přiměřeně vodorovně.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Břicho udržuje polohu planku, zatímco tricepsy natahují lokty při přechodu do opory o dlaně.
Varianty
- Plank s přechodem na dlaně na kolenou — Nech kolena na zemi a drž ramena, pánev a kolena v jedné linii. Prováděj stejné přechody mezi předloktími a dlaněmi, jednu paži po druhé.
Časté dotazy
Je plank s přechodem na dlaně totéž co up-down plank?
Ano. Oba názvy popisují střídání opory o předloktí a planku na natažených pažích. Samostatný běžný klik nebo přítahy jednoručky v předklonu tvoří jinou pohybovou sekvenci.
Jaké svaly při planku s přechodem na dlaně pracují?
Přímý břišní sval je jedním z břišních svalů pracujících v poloze planku. Tricepsy natahují lokty, když přecházíš do opory o dlaně.
Jak si cvik usnadním?
Nech kolena po celou dobu na zemi a udržuj přímku od ramen ke kolenům. Pohybuj vždy jednou paží, stejně jako ve verzi s oporou o špičky.
Mám střídat začínající paži?
Ano. Během jednoho celého opakování začínej zvedání i návrat stejnou paží. Další opakování pak začni druhou paží.
Musím nahoře spustit hrudník?
Ne. Jakmile máš obě dlaně na zemi a paže natažené, začni kontrolovaný návrat na předloktí. Samostatný klik přidává do sekvence další pohyb.
Zdroje
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/