Dotahy ze stojanu
Také se nazývá rack pull, mrtvý tah ze stojanu, částečný mrtvý tah.
Co jsou dotahy ze stojanu?
Dotahy ze stojanu jsou částečné mrtvé tahy, které začínají s osou položenou na bezpečnostních dorazech nebo kolících stojanu. S osou se postavíš a potom ji vrátíš na stejné dorazy. Cvik zatěžuje hýždě a záda, přičemž výška výchozí polohy určuje rozsah pohybu.
Jak správně provést dotahy ze stojanu?
Příprava
- Nastav oba dorazy stojanu do stejné výšky, zpočátku těsně pod kolena, a zkontroluj, že dorazy i stojan mají dostatečnou nosnost. Polož na ně osu rovnoměrně.
- Postav se blízko osy s chodidly přibližně na šířku boků. Tlač kyčle dozadu, podle potřeby pokrč kolena a uchop osu těsně vně nohou. Paže drž rovně a zpevni trup.
Provedení
- Pevně sevři osu a vymez vůli, potom se postav současnou extenzí kyčlí a kolen. Osu drž blízko nohou.
- Dokonči pohyb ve vzpřímeném stoji s osou u stehen. Nezakláněj se ani nepřidávej krčení ramen.
- Tlač kyčle dozadu a kontrolovaně spusť osu na oba dorazy. Nech ji usadit a před dalším opakováním znovu nastav výchozí polohu.
Časté chyby
Volba zátěže pro kratší rozsah, než ve skutečnosti používáš
Nejdřív zvol výšku výchozí polohy, teprve potom zátěž. Kdykoli dorazy snížíš, uber váhu.
Pouštění osy na dorazy
Návrat kontroluj a dotkni se obou dorazů současně.
Záklon v horní poloze
Zastav, jakmile stojíš vzpřímeně. Další záklon není součástí opakování.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď je mezi hlavní cviky založené na předklonu v kyčlích, dřív než únava úchopu a zad ztíží udržení výchozí polohy.
Spolu se zátěží si zapisuj také výšku dorazů. Při hodnocení pokroku zachovej stejný rozsah a nehon se za vyšším číslem zvedáním dorazů.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Dotah z bloků — Výchozí polohu zvedají stabilní bloky, na kterých spočívají kotouče.
- Rumunský mrtvý tahZačíná ve stoji a osa se spouští předklonem v kyčlích, aniž by se mezi opakováními odkládala.
Časté dotazy
Jak vysoko má osa začínat?
Jednou z možností je výška těsně pod kolenem. Použij takovou výšku, na kterou dosáhneš při stabilní poloze zad, a oba dorazy nastav stejně. Různé výšky znamenají různé rozsahy, které je potřeba zapisovat zvlášť.
Jsou dotahy ze stojanu stejné jako dotahy z bloků?
Oba cviky začínají ve zvýšené poloze. U dotahů ze stojanu spočívá dřík osy na kolících nebo bezpečnostních dorazech stojanu, zatímco u dotahů z bloků spočívají na blocích kotouče.
Máš v horní poloze krčit rameny?
Pohyb dokonči ve vzpřímeném stoji s rovnými pažemi. Pokud máš v tréninku krčení ramen, prováděj je jako samostatný cvik.