Obrácené zkracovačky
Také se nazývá reverzní zkracovačky, reverse crunch.
Co jsou obrácené zkracovačky?
Obrácené zkracovačky jsou cvik na zemi, při kterém stáčíš pánev směrem k hrudníku a s pokrčenými koleny zvedáš boky jen kousek nad podlahu. Procvičují přímý břišní sval a pomáhají při nich zevní šikmé břišní svaly. Podstatou opakování je stočení pánve, ne pouhý pohyb nohou.
Jak správně provést obrácené zkracovačky?
Příprava
- Lehni si na záda, paže polož podél těla a hlavu i ramena nech pohodlně opřená.
- Kyčle a kolena nastav přibližně do pravého úhlu a pánev nech spočinout na podlaze.
Provedení
- Zpevni trup a stoč pánev k hrudníku, dokud se boky nezvednou kousek nad podlahu.
- Krátce zastav bez švihu koleny a potom pánev pomalu spouštěj, dokud znovu nespočine na podlaze.
- Před dalším opakováním obnov stejnou polohu pokrčených kolen.
Časté chyby
Švih koleny pro získání hybnosti
Rychlý švih nohama může zvednout boky bez kontrolovaného sbalení břicha. Zpomal začátek a zmenši rozsah.
Pohyb pouze v kyčlích
Pokud se pánev nestáčí ani nezvedá z podlahy, z opakování se stal pohyb pokrčených nohou, ne obrácená zkracovačka.
Převalení až na krk
Boky stačí zvednout jen kousek. Pohyb zastav dřív, než se horní část zad nebo ramena přestanou pohodlně opírat o podlahu.
Kam cvik zařadit v tréninku
Vedle dalších cviků na trup nebo ke konci tréninku.
Zvol rozsah, který zvládneš bez švihu nohou. Než se pokusíš pánev stočit dál, přidej opakování nebo zpomal spouštění.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Podstatou cviku je kontrolované stočení pánve, ne švih nohama. Přímý břišní sval ohýbá trup, šikmé břišní svaly mu pomáhají a stabilizují pánev.
Varianty
- Obrácené zkracovačky na lavici — Rukama se přidržuješ okrajů lavice, ale zachováváš stejné stočení pánve s pokrčenými koleny.
Časté dotazy
Jsou obrácené zkracovačky totéž co zvedání nohou vleže?
Ne. Obrácené zkracovačky se od zvedání nohou liší stočením a zvednutím pánve s pokrčenými koleny. Při zvedání nohou se nohy pohybují po větším oblouku a pánev zůstává klidnější.
Mají se boky zvednout z podlahy?
Ano, ale jen o malý kousek a kontrolovaně. Cílem je stočit pánev, ne převalit se na horní část zad nebo krk.
Izolují obrácené zkracovačky spodní část břicha?
Ne. Přímý břišní sval je jeden souvislý sval. Obrácenými zkracovačkami ho můžeš procvičit, ale nevytvoříš tím samostatný sval spodní části břicha, který by šlo izolovat.