Obrácená hyperextenze na stroji
Co je obrácená hyperextenze na stroji?
Při obrácené hyperextenzi zvedáš nohy za tělo, zatímco trup leží na polstrované opěrce. Návod používá speciální stroj s kotouči a pákou spojenou s úchytem pro dolní část nohou. Hýždě a hamstringy pohybují nohama v kyčlích.
Jak na obrácenou hyperextenzi na stroji?
Příprava
- Pro začátek zvol lehkou zátěž a nastav stroj podle jeho návodu. Zajisti upevnění dolní části nohou; vyobrazený model používá válce, jiné stroje mohou mít popruh.
- Lehni si na břicho s kyčlemi u okraje opěrky a stehny volnými pro pohyb. Uchop madla a nech nohy viset nad zemí.
Provedení
- Zvedej obě nohy vzad pohybem v kyčlích. Trup nech na opěrce a kolena téměř natažená.
- Zastav přibližně ve chvíli, kdy nohy navazují na linii trupu, bez většího prohnutí zad.
- Plynule spusť páku do visící polohy. Změnu směru kontroluj, místo abys do dalšího zdvihu přecházel odrazem.
Časté chyby
Rozhoupání páky velkým švihem
Sniž zátěž nebo rozsah, dokud nedokážeš kontrolovat návrat a vědomě zahájit další zvedání.
Snaha o výšku prohnutím zad
Konči poblíž úrovně trupu, místo abys větším prohnutím zad dostával chodidla výš.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik tam, kde se hodí do plánovaného tréninku dolní části těla.
Spolu s opakováními zapisuj nastavení stroje a kontrolovaný rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký hýžďový sval a hamstringy provádějí extenzi v kyčlích, zatímco trup je podepřený.
Varianty
- Vzpřimování na šikmé laviciPodpírá nohy, zatímco se pohybuje trup; obrácená hyperextenze podpírá trup, zatímco se pohybují nohy.
Časté dotazy
Je obrácená hyperextenze stejná jako extenze zad?
Ne. Při obrácené hyperextenzi leží trup na opěrce a pohybují se nohy. Při extenzi zad je podepřená dolní část těla a pohybuje se trup.
Jak vysoko mám zvedat nohy?
V této variantě konči poblíž linie trupu. Zastav níž, pokud by dosažení této výšky vyžadovalo prohnutí zad nebo ztrátu kontaktu s opěrkou.
Zdroje
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/