Obrácený plank
Také se nazývá reverse plank.
Co je obrácený plank?
Obrácený plank je výdrž obličejem vzhůru s oporou o dlaně a paty. Zvedneš pánev, až trup a nohy vytvoří dlouhou linii, s rukama za tělem a nataženými pažemi. Hýžďové svaly, zadní strana stehen a zádové svaly pomáhají polohu držet.
Jak správně provést obrácený plank?
Příprava
- Sedni si s nataženýma nohama a patami na podlaze. Polož dlaně těsně za pánev přibližně na šířku ramen.
- Prsty namiř k chodidlům, roztáhni je a tlač rovnoměrně přes dlaně. Nech možnost mírně pokrčit lokty místo jejich násilného protlačování dozadu.
Provedení
- Zatlač přes ruce a paty a zvedni pánev tak, aby trup a nohy tvořily dlouhou linii.
- Ramena drž podepřená nad rukama a hlavu v linii s trupem. Dál dýchej bez propadání pánve nebo jejího prudkého vytlačování vzhůru.
- Kontrolovaně spusť pánev na podlahu a ukonči výdrž.
Časté chyby
Visení mezi rameny
Dál tlač přes dlaně místo propadání do opory.
Zvedání žeber, zatímco pánev zůstává nízko
Zvedni pánev jako součást celé linie těla. Pokud je výdrž s nataženýma nohama příliš těžká, použij pokrčená kolena.
Kam cvik zařadit v tréninku
Použij cvik spolu s dalšími cviky na střed těla nebo s vlastní vahou.
Začni krátkými výdržemi a skonči, když se linie těla změní. Pokud je poloha rukou nepříjemná, vytoč prsty mírně ven nebo zvol jiný cvik.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Hýžďové svaly a zadní strana stehen pomáhají držet kyčle natažené, zatímco zádové svaly udržují trup v linii.
Varianty
- Obrácený stůl s výdrží — Pokrč kolena a opři celá chodidla o podlahu při zvedání pánve.
Časté dotazy
Kam mají směřovat prsty?
Ilustrace ukazuje prsty směrem k chodidlům; to je zde výchozí možnost. Mírné vytočení ven je úpravou techniky, pokud je pohodlnější. Nenuť zápěstí do bolestivé polohy.
Mám se dívat za sebe?
Drž hlavu v prodloužení trupu. Pro dokončení výdrže ji nemusíš zaklánět.
Jak se liší od planku?
Obrácený plank směřuje obličejem vzhůru a používá oporu o ruce s nataženými pažemi a paty na podlaze. Návod na plank směřuje obličejem dolů a používá předloktí a špičky.
Zdroje
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Ali Zahiri; Shahab Alizadeh; Abdolhamid Daneshjoo; Nick Pike; Andreas Konrad; David G Behm. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8964357/
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.3: Axial muscles of the head, neck and back. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-3-axial-muscles-of-the-head-neck-and-back