Šplh na laně s oporou nohou
Co je šplh na laně s oporou nohou?
Při šplhu na laně postupuješ po zavěšeném laně nahoru i dolů pomocí rukou a v této variantě také sevření lana chodidly. Chodidla lano zajistí, aby ti nohy pomohly zvednout tělo mezi přesuny rukou. Sestup je součástí každého opakování.
Jak správně provést cvik?
Příprava
- Použij správně ukotvené šplhací lano nad volným prostorem pro dopad s vhodnou žíněnkou. Začni nízko a pod dohledem se nauč sevření lana chodidly a kontrolovaný sestup.
- Ve stoje nebo vsedě nízko na laně nacvič obtočení ve tvaru S: jednou obtoč lano kolem jednoho bérce tak, aby vedlo přes nárt. Přiložením druhého chodidla shora ho tam přitiskni.
Provedení
- Oběma rukama se chyť nad hlavou, zvedni kolena a pod sebou znovu zajisti lano chodidly.
- Přitiskni chodidla k sobě, aby držela lano. Potom propni nohy a postav se na vytvořenou oporu, zatímco ruce střídavě posouváš výš.
- Opakuj zvednutí kolen, sevření a postavení až do plánované výšky. Zůstaň pod upevňovacími prvky a skonči, dokud ještě zvládneš kontrolovaný sestup.
- Při sestupu se stále drž oběma rukama. Sevření chodidel povol jen natolik, abys sklouzl o malou vzdálenost, a ruce posouvej dolů jednu po druhé. Mezi sklouznutími lano znovu zajisti chodidly.
- Pokračuj po krátkých kontrolovaných úsecích, dokud nejsou chodidla na podlaze. Neskákej z lana ani rychle neklouzej po nechráněné kůži.
Časté chyby
Opakované tahání pažemi při klouzání chodidel
Vrať se k nácviku nízko, dokud tě sevření chodidel neudrží.
Puštění lana u vrcholu
Ruce i chodidla kontroluj po celý sestup. Zvol nižší bod otočení.
Kam cvik zařadit v tréninku
Cvik procvičuj, dokud kontroluješ potřebné polohy a každé opakování dokážeš vědomě dokončit.
Než začneš šplhat do výšky, pod dohledem procvič sevření a sestup nízko nad podlahou. Otoč se, dokud ještě zvládneš kontrolovaný návrat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Varianty
- Šplh na laně se sevřením J-hook — Používá jiné sevření chodidly místo obtočení lana kolem lýtka; toto sevření se nauč zvlášť.
- Šplh na laně bez nohou — Šplh bez pomoci chodidel zapisuj samostatně.
Časté dotazy
Jak má začátečník procvičovat šplh?
Nacvič sevření vsedě s chodidly u podlahy, potom se na něm postav a vrať se. Malou výšku přidej až tehdy, když lano spolehlivě zajistíš a zvládneš sestup.
Proč při šplhu používat nohy?
Sevření lana chodidly vytváří oporu, na kterou se můžeš postavit při přesunu rukou. Tento návod učí právě tuto sladěnou variantu. Šplh bez nohou je samostatný cvik.
Zdroje
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs