Veslovací trenažér
Také se nazývá veslovací stroj, veslařský trenažér, veslo.
K čemu slouží veslovací trenažér?
Veslovací trenažér neboli veslařský ergometr je kardio stroj s posuvným sedadlem, opěrkami chodidel a madlem připojeným k setrvačníku nebo jinému brzdnému systému. Každý záběr spojuje tlak nohama, mírný předklon v kyčlích a přitažení horní částí těla; při návratu se pořadí obrátí. Jde o koordinovaný pohyb celého těla, ne o přítahy vsedě prováděné jen zády a pažemi.
Jak používat veslovací trenažér?
Příprava
- Sedni si na posuvné sedadlo, polož obě chodidla na opěrky a popruhy utáhni přes nejširší část každého chodidla.
- Uchop madlo oběma rukama, paže nech natažené a ramena uvolněná. Potom se s patami stále na opěrkách posuň vpřed, dokud nebudou kolena pokrčená a holeně téměř svislé.
Provedení
- Zatlač do opěrek chodidel a posuň sedadlo dozadu. Paže drž natažené, zatímco se nohy začínají propínat.
- Když se nohy blíží propnutí, přesuň trup z mírného předklonu těsně za svislou polohu, potom pokrč lokty a přitáhni madlo ke spodním žebrům.
- Posuň madlo vpřed do natažených paží, trup mírně předkloň v kyčlích, potom pokrč kolena a vrať se posunem do výchozí polohy.
Časté chyby
Přitahování pažemi dřív, než se pohnou nohy
Když záběr začneš pokrčením loktů, paže převezmou jeho začátek a sedadlo se pohybuje bez madla. Paže nech natažené, zatímco záběr zahajuješ tlakem nohou; trup a přitažení pažemi přidej až potom.
Pokrčení kolen dřív, než je mine madlo
Při předčasném pokrčení kolen se stehna dostanou do dráhy vracejícího se madla a nutí tě vést ho obloukem nad nimi. Nejdřív natáhni ruce a předkloň se, teprve potom posuň sedadlo k setrvačníku.
Kulatá záda při snaze dosáhnout dál vpřed
Do počáteční polohy se dostaneš pokrčením kolen a předklonem z kyčlí, ne zhroucením hrudníku ke stehnům. Posun zastav tam, kde dokážeš udržet trup napřímený a pod kontrolou.
Příliš velký záklon na konci záběru
Velký záklon prodlužuje dráhu, ale nezlepšuje sled pohybů a komplikuje návrat. Záběr dokonči jen těsně za svislou polohou, s nataženýma nohama a madlem u spodních žeber.
Kam cvik zařadit v tréninku
Veslovací trenažér použij na místě, které mu patří v tvém naplánovaném tréninku; konkrétní zařazení tento průvodce neurčuje.
Udržuj rozpoznatelný a kontrolovaný sled pohybů záběru. Účel, dávkování a nastavení stroje jsou záměrně ponechané plánu, kterým se řídíš.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Veslování na ergometru je kardio, ne silový cvik zaměřený na jeden sval. Nohy, trup, záda, ramena a paže se zapojují v různých částech každého záběru, proto jsou svaly uvedené bez pořadí a žádný z nich není označený jako hlavní cíl.
Vědecké studie o veslovacích trenažérech
Při veslování pracují nohy, trup a paže, ale to samo neukazuje, jak náročný je trénink. Studie porovnávající kardio stroje ukazují, proč záleží na tom, podle čeho se mezi stroji srovnává intenzita.
Stejný zobrazený výkon ve wattech nebo stejný pocit námahy může na různých strojích vyvolat odlišnou reakci. Výzkumná porovnání neposkytují univerzální pořadí podle spálených kalorií ani převod mezi nastavením veslovacího trenažéru a rotopedu.
Jsou watty při veslování srovnatelné s watty na rotopedu?
Dvacet veslařů mezinárodní úrovně absolvovalo testy na trenažéru Concept2 a stroji WattBike. Při stejném zobrazeném výkonu pod jejich maximem vyžadovalo veslování více kyslíku a vedlo k vyšší tepové frekvenci. Vrcholová spotřeba kyslíku se mezi stroji jasně nelišila.
Stejná hodnota ve wattech na obou strojích tedy nezaručuje stejnou fyzickou náročnost. Porovnání zahrnovalo dva konkrétní stroje a vysoce trénované veslaře; neposkytuje převodní koeficient pro jiné vybavení ani pro začátečníky.
Znamená stejné vnímané úsilí stejnou náročnost?
V jiné studii deset rekreačně aktivních mužů běželo na běžeckém pásu a používalo veslovací trenažér s úsilím, které hodnotili jako vysoké. Běh vedl k vyšší tepové frekvenci a využíval o něco větší podíl jejich naměřené vrcholové spotřeby kyslíku.
Vnímané úsilí popisuje, jak náročně práce působí, ale nezaručuje stejnou reakci při různých aktivitách. Šlo o okamžité porovnání v malé skupině, ne o důkaz, že jedna aktivita vede k většímu zlepšení kondice.
Zdroje
Spotřebuje veslování více energie než jiné stroje?
Studie třinácti dospělých zjistila, že při stejném hodnocení úsilí veslování spotřebovalo více energie než jízda na rotopedu, zatímco cvičení na běžeckém pásu spotřebovalo více než veslování. Jiná studie devatenácti dospělých zařadila veslování mezi energeticky náročnější možnosti u žen, ale ne mezi nejnáročnější u mužů.
Tyto výsledky závisí na zkoumaných účastnících, strojích a úrovních úsilí. Jde o měření během cvičení, ne o důkaz většího dlouhodobého úbytku hmotnosti ani o kalorický cíl platný pro každého člověka na veslovacím trenažéru.
Varianty
- Veslovací trenažér se vzduchovým odporem — Používá setrvačník a přívod vzduchu stejně jako stroj na ilustraci.
- Veslovací trenažér s vodním odporem — Používá lopatky v nádrži s vodou, ale zachovává stejný záběr na posuvném sedadle.
- Veslovací trenažér s magnetickým odporem — Používá magnetické brzdění a zachovává stejné uspořádání s madlem, opěrkami chodidel a posuvným sedadlem.
- Dynamický veslařský ergometr — Při veslování se může pohybovat i sestava se setrvačníkem, která není pevně umístěná na konci pojezdu.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje veslovací trenažér?
Při propínání nohou se zapojují čtyřhlavé svaly stehenní, hamstringy, hýžďové a lýtkové svaly, následně při narovnání těla a přitažení madla pracují trup, horní část zad, ramena a paže. Břišní svaly a svaly podél páteře pomáhají kontrolovat trup při změně směru. Protože jde o souvislý kardio pohyb, žádný z těchto svalů není uvedený jako jediný cíl.
Jaké jsou čtyři fáze veslařského záběru?
Čtyři fáze jsou výchozí poloha, záběr, zakončení a návrat. Při záběru se sedadlo vzdaluje od setrvačníku a madlo se přibližuje k tělu. Zakončení přichází po přitažení s nataženýma nohama. Při návratu se madlo pohybuje vpřed a sedadlo se vrací do výchozí polohy.
Mají se na veslovacím trenažéru pohnout nejdřív nohy, nebo paže?
Záběr začínají nohy, zatímco paže zůstávají natažené. Potom se narovná trup a přitažení dokončí paže. Při návratu nejdřív natáhni paže a předkloň trup, teprve potom pokrč kolena, aby je madlo minulo.
Kde má skončit madlo veslovacího trenažéru?
Přitáhni ho ke spodním žebrům, zápěstí drž rovně a lokty veď za tělo. Madlo má sledovat rovnou dráhu, ne stoupat ke krku ani klesat do klína.
Jak pevně utáhnout popruhy na chodidlech?
Každý popruh utáhni přes nejširší část chodidla tak, aby chodidlo zůstalo spojené s opěrkou, ale popruh ho nesvíral. Když se při přiblížení do výchozí polohy pata mírně zvedne, popruh pořád udrží chodidlo bezpečně na místě.
Je veslovací trenažér totéž jako přítahy spodní kladky vsedě?
Ne. Přítahy spodní kladky vsedě jsou silový cvik založený na přitahování zády a pažemi, zatímco nohy zůstávají bez pohybu. Veslařský ergometr opakuje posuvný pohyb celého těla, při kterém každý záběr začínají nohy.
Zdroje
- Nowicky AV, Horne S, Burdett R. The Impact of Ergometer Design on Hip and Trunk Muscle Activity Patterns in Elite Rowers: An Electromyographic Assessment. J Sports Sci Med. 2005. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3880080/
- Czajkowska U, Swiatek-Najwer E, Jankowski L. Analysis of muscle activity during rowing stroke phases. Acta Bioeng Biomech. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38314566/
- Yamashita M, et al. Trunk Muscle Activities during Ergometer Rowing in Rowers with and without Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10245001/
- Lindenthaler JR, Rice AJ, Versey NG, McKune AJ, Welvaert M. Differences in Physiological Responses During Rowing and Cycle Ergometry in Elite Male Rowers. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30104984/
- Edwards AM, Lander PJ.. Physiological responses to self-paced exercise: effort-matched comparisons across running and rowing modalities.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22828455/
- Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS.. Energy expenditure with indoor exercise machines.. 1996. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8618368/
- Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD.. Intermodal comparison of energy expenditure at exercise intensities corresponding to the perceptual preference range.. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474346/