Pohyb lopatek ve visu
Také se nazývá scapular pull-up, scap pull-up.
Co je pohyb lopatek ve visu?
Jde o krátký pohyb lopatek při visu na hrazdě. Když stáhneš lopatky dolů a mírně k sobě, tělo se trochu zvedne. Jakmile lopatky opět vystoupají, tělo klesne. Lokty drž po celou dobu natažené; opakování končí dřív, než začneš přitahovat tělo pažemi jako při úplném shybu.
Jak provádět pohyb lopatek ve visu
Příprava
- Použij pevně uchycenou hrazdu nad hlavou a stabilní stupínek, na který můžeš znovu položit chodidla. Chyť hrazdu nadhmatem o něco širším než ramena a obemkni ji i palci.
- Zvedni chodidla ze stupínku a zavěs se s nataženými pažemi. Nech ramena vystoupat a nohy drž v klidu. Podle potřeby pokrč kolena, aby se chodidla nedotýkala země.
Provedení
- Stáhni lopatky dolů a mírně k sobě, aby se trup mezi pažemi trochu zvedl. Lokty nech natažené.
- Zastav v nejvyšší poloze, které dosáhneš bez ohýbání loktů, kopání nohama nebo prohýbání beder pro zvednutí hrudníku.
- Plynule se vrať do nižšího visu a nech ramena vystoupat. Nepouštěj tělo prudce dolů.
- Před dalším opakováním počkej, až se tělo přestane houpat. Po skončení série polož chodidla na stupínek a teprve potom pusť hrazdu.
Časté chyby
Změna pohybu v krátký shyb
Ohnutím loktů měníš procvičovaný pohyb. Ukonči zvedání dřív a od začátku do konce drž paže stejně natažené.
Vysouvání žeber vpřed kvůli větší výšce
Drž trup pod hrazdou v klidu. Řiď se pohybem ramen, ne výškou získanou prohnutím nebo houpáním.
Prudké spouštění do spodní polohy
Klesej takovou rychlostí, při které dokážeš pohyb zastavit. Před dalším opakováním počkej, až se tělo uklidní. Pokud návrat nedokážeš kontrolovat, podepři se chodidly.
Kam cvik zařadit v tréninku
Procvičuj pohyb na začátku tréninku tahových cviků, dokud dokážeš udržet klidný vis.
Ukonči sérii, jakmile se lokty začnou ohýbat nebo ztratíš kontrolu nad návratem. Při porovnávání opakování používej stejný úchop a dodržuj stejné provedení s nataženými pažemi.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Dolní část trapézového svalu stahuje lopatky dolů, střední část je přitahuje k páteři. Právě tyto pohyby lopatek tu procvičuješ s nataženými lokty.
Varianty
- ShybPokračuje přitažením s ohnutím loktů a zvednutím těla směrem k hrazdě. Pro jedno opakování platí jiná pravidla než u tohoto cviku s nataženými pažemi.
Časté dotazy
Které svaly pracují při pohybu lopatek ve visu?
Tento průvodce se zaměřuje na dolní a střední část trapézového svalu, které pohybují lopatkami dolů a směrem k páteři. Při procvičování tohoto pohybu ve visu zůstávají paže natažené.
Jak se pohyb lopatek ve visu liší od shybu?
Při pohybu lopatek ve visu zůstávají lokty natažené, takže se tělo posune jen o krátkou vzdálenost. Úplný shyb zahrnuje i ohnutí loktů a pokračuje mnohem výš směrem k hrazdě.
Má se brada dostat k hrazdě?
Ne. Zastav, jakmile skončí pohyb lopatek a lokty jsou stále natažené. Natahování brady k hrazdě nebo ohýbání paží mění provedení opakování.
Můžu nechat chodidla na stupínku?
Ano. Pod hrazdu dej stabilní oporu a při procvičování pohybu ramen přenes část váhy na chodidla. Nohy drž v klidu a neodtlačuj se jimi nahoru.
Musím mít úchop stejně široký jako na obrázku?
Ne. Obrázek ukazuje jednu možnost nadhmatu. Začni úchopem o něco širším než ramena a uprav ho na pohodlnou šířku, při které můžeš viset a pohybovat rameny s nataženými lokty.
Zdroje
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. Updated March 11, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK518994/