Boční plank
Také se nazývá boční prkno.
Co je boční plank?
Boční plank je výdrž s vlastní vahou na jednom předloktí a hraně jednoho chodidla. Šikmé břišní svaly brání úklonu trupu, zatímco ramena, boky, kolena a kotníky držíš v jedné linii.
Jak správně provést boční plank?
Příprava
- Lehni si na bok s nataženýma nohama a chodidly položenými na sobě.
- Spodní loket polož pod rameno a předloktí opři o podlahu.
- Zpevni střed těla a hlavu drž v prodloužení páteře.
Provedení
- Zatlač předloktím a hranou spodního chodidla do podlahy a zvedni boky.
- Bez otáčení dopředu nebo dozadu drž rovnou linii od hlavy přes boky až ke kotníkům.
- Kontrolovaně se spusť a potom výdrž opakuj stejně dlouho na druhé straně.
Časté chyby
Propadání boků
Klesající bok zkracuje výdrž a z rovné polohy těla dělá polohu ohnutou.
Otáčení hrudníku k podlaze
Rotace mění úkol z odporu proti úklonu na udržování rovnováhy v pootočené poloze.
Vytahování ramene opěrné paže k uchu
Aktivní odtlačování podlahy vytváří pro výdrž stabilnější polohu ramene.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho mezi cviky na střed těla ke konci tréninku nebo mezi cviky, které trup výrazně nezatěžují.
Zvol dobu, po kterou dokážeš držet boky ve stejné výšce, a opakuj ji na obou stranách stejně. Když v plné variantě ztrácíš polohu, zkrať páku opřením o spodní koleno.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Šikmé břišní svaly drží trup proti úklonu do strany a ostatní svaly středu těla pomáhají zachovat celé tělo zpevněné.
Varianty
- Boční plank na koleni — Jako spodní oporu použiješ spodní koleno a zkrátíš tak páku.
- Boční plank se zvedáním nohy — Přidáš kontrolované zvednutí horní nohy, zatímco trup zůstává nehybný.
- Vysoký boční plank — Místo předloktí použiješ jako oporu nataženou paži.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje boční plank?
Trénuje hlavně vnitřní a zevní šikmé břišní svaly, které odolávají úklonu do strany. Přímý břišní sval a další svaly trupu pomáhají držet trup pevný.
Má být loket přímo pod ramenem?
Ano. Když začneš s loktem pod ramenem, opěrné předloktí zůstane blízko svislé polohy a nastavení dokážeš spolehlivě opakovat.
Mají být chodidla na sobě, nebo posunutá?
Ilustrace ukazuje chodidla položená na sobě. Posunutí jednoho před druhé rozšíří základnu a dává smysl, pokud výdrž ukončuje rovnováha, ne síla trupu.
Jak dlouho máš boční plank držet?
Tak dlouho, aby poloha byla náročná, ale boky neklesaly a hrudník se neotáčel. Jakmile už stejnou linii těla neudržíš, sérii ukonči a tuto čistě provedenou dobu používej ke sledování pokroku.
Proč provádět boční plank na obě strany?
Každá strana pracuje samostatně. Na obou stranách použij stejné nastavení a plánovanou dobu; skutečná výdrž nemusí být totožná.