Výpony na jedné noze
Co jsou výpony na jedné noze?
Při výponu na jedné noze stojíš na jednom chodidle, koleno stojné nohy držíš natažené a zvedáš patu. Cvik procvičuje dvojhlavý a šikmý sval lýtkový. V tomto návodu začínáš na podlaze s vlastní vahou a pro rovnováhu se přidržuješ rukou. Později můžeš přidat stupínek nebo jednoručku.
Jak správně provést výpony na jedné noze?
Příprava
- Postav se na rovnou podlahu vedle pevného zábradlí nebo stabilní opory a polož na ni jednu ruku.
- Přenes váhu na jednu nohu a druhou zvedni z podlahy. Stůj vzpřímeně a koleno stojné nohy drž natažené.
Provedení
- Zatlač přední částí stojného chodidla do podlahy a zvedni patu co nejvýš. Koleno nech natažené a nenakláněj se do opory.
- Pomalu spouštěj patu, dokud se jemně neopře o podlahu.
- Zopakuj pohyb na stejné noze, pak polož obě chodidla na podlahu a vystřídej strany.
Časté chyby
Odrážení druhou nohou
Volné chodidlo drž po celou dobu opakování nad podlahou. Pokud se dotkne země a pomůže ti nahoru, před pokračováním znovu zaujmi výchozí polohu.
Krčení kolena během opakování
Krčení a natahování kolena stojné nohy ztěžuje provádění stejných výponů. Při pohybu v kotníku nech nohu nataženou.
Dopad na patu a odraz zpět nahoru
Spusť patu tiše na podlahu a další výpon začni kontrolovaně. Pokud už nedokážeš patu spouštět plynule, ukonči sérii dřív.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď cvik na lýtka do tréninku dolní části těla nebo kdykoli máš v plánu výpony bez stroje.
Začni s vlastní vahou a počítej opakování pro každou nohu zvlášť. Při porovnávání tréninků používej stejnou oporu ruky a stejný rozsah pohybu paty. Lehkou jednoručku přidej až tehdy, když dokážeš pohyb opakovat, aniž by ti vzhůru pomáhala volná noha nebo ruka na opoře.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Dvojhlavý sval lýtkový je viditelný na povrchu lýtka, zatímco šikmý sval lýtkový leží pod ním. Oba pomáhají sklopit chodidlo v kotníku dolů. Když přední část chodidla zůstává na podlaze, tento pohyb zvedá patu.
Varianty
- Výpony ve stojeŠirší skupina výponů s nataženými koleny, která zahrnuje také provedení na obou nohách.
Časté dotazy
Které svaly procvičují výpony na jedné noze?
Procvičují dvojhlavý a šikmý sval lýtkový. Tyto svaly sklápějí chodidlo v kotníku dolů. Když přední část chodidla zůstává opřená o podložku, tento pohyb zvedá patu.
Mám cvičit na podlaze, nebo na stupínku?
Začni na podlaze podle tohoto návodu. Až si na pohyb zvykneš, můžeš použít pevný stupínek: polož přední část stojného chodidla na jeho okraj a měj na dosah pevnou oporu pro ruku. Pata pak může klesnout níž než přední část chodidla. Používej rozsah, který máš pod kontrolou, a nevynucuj si hluboké protažení.
Můžu držet jednoručku?
Ano. Drž jednu jednoručku vedle boku a druhou ruku nech na pevné opoře. Začni s lehkou zátěží, která ti dovolí udržet vzpřímenou polohu a kontrolovaný pohyb paty. Jde o provedení na jedné noze s přidanou zátěží; nemusíš přecházet na obě nohy.
Co když se zatím na jedné noze nezvednu?
Prozatím cvič na obou nohách a jednou rukou se přidržuj opory. Než znovu vyzkoušíš jednu nohu, nacvič plynulé zvedání a kontrolované spouštění. Nevytahuj se při každém opakování nahoru pažemi.
Kde mám držet druhou nohu?
Volné chodidlo drž nad podlahou a netlač ho do stojné nohy. Může být mírně vpředu jako na obrázku, nebo za tebou s pokrčeným kolenem. V obou polohách nech koleno stojné nohy natažené.
Zdroje
- Betts JG, Young KA, Wise JA, et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax; 2022. Section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs