Předkopávání jednou nohou
Také se nazývá jednonožní předkopávání, předkopy jednou nohou.
Co je předkopávání jednou nohou?
Předkopávání jednou nohou je extenze kolena na stroji prováděná vždy jednou nohou. Koleno pracující nohy srovnáš s osou otáčení stroje, bérec opřeš o válec a propneš koleno, přitom necháš kyčle na sedáku.
Jak správně provést předkopávání jednou nohou?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby bylo koleno pracující nohy v jedné linii s osou otáčení stroje a záda zůstala opřená o opěrku.
- Umísti válec nad kotník, zajisti opěrku stehna, pokud ji stroj má, a nepracující nohu nech mimo pohyblivé rameno.
Provedení
- Plynule propínej pracující koleno, dokud nebude noha rovná, ale netlač kloub za jeho přirozený konec rozsahu.
- Krátce zastav a potom kontrolovaně spouštěj válec, dokud se závaží téměř nevrátí na sloupec.
- Dokonči všechna opakování na jedné straně, potom na druhé straně stejně nastav stroj a zopakuj stejný počet opakování.
Časté chyby
Koleno mimo osu otáčení stroje
Při špatném nastavení se válec a kloub mohou pohybovat po rozdílných drahách. Sedadlo nastav před naložením zátěže.
Zvedání kyčle při dokončení opakování
Natočení nebo zvednutí mění nastavení a maskuje zátěž, kterou pracující noha nedokáže kontrolovat. Obě kyčle nech pevně na sedáku.
Pouštění závaží na sloupec
Náraz závaží o sloupec ubírá kontrolu ve fázi spouštění a ztěžuje porovnání opakování. Zastav těsně před dosednutím kotoučů.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po komplexních cvicích na nohy nebo dříve, když chceš, aby každý čtyřhlavý sval pracoval bez pomoci silnější strany.
Zátěž nastav podle slabší strany a na obou stranách proveď stejný počet kontrolovaných opakování. Rozdílné váhy nejsou potřeba, pokud jiné nastavení z konkrétního důvodu nedoporučí lékař, fyzioterapeut nebo trenér.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní propíná koleno pracující nohy. Cvičení jedné strany po druhé nemění cílovou svalovou skupinu.
Varianty
- Střídavé předkopávání — Nohy střídáš během série, místo dokončení jedné strany před výměnou.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje předkopávání jednou nohou?
Izoluje čtyřhlavý sval stehenní pracující nohy propínáním kolena proti odporu stroje.
Má být koleno v jedné linii s osou stroje?
Ano. Před začátkem série nastav sedadlo tak, aby byl kolenní kloub blízko bodu otáčení stroje.
Mají se při předkopávání jednou nohou nohy střídat?
Mohou, ale když před výměnou dokončíš jednu stranu, snáz udržíš stejné nastavení a počet opakování.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/