SkiErg
Co je SkiErg?
SkiErg je kardio trenažér používaný ve stoje, se dvěma madly nad hlavou spojenými lanky se setrvačníkem. Při soupaži táhneš obě madla dolů současně, zatímco se trup předklání a kolena ohýbají. Poté se znovu napřímíš, jak se madla vracejí. Spolupracují záda, břicho, paže a nohy; nejde jen o tah kladky pažemi.
Jak používat SkiErg?
Příprava
- Zkontroluj, že je trenažér bezpečně upevněný a lanka mají volnou dráhu. Postav se čelem k němu na stabilní povrch s chodidly přibližně na šířku ramen.
- Uchop každou rukou jedno madlo a drž lanka odděleně. Stůj vzpřímeně s rukama těsně nad úrovní očí, pokrčenými lokty a zápěstími v prodloužení předloktí.
Provedení
- Začni táhnout obě madla dolů současně: zpevni břicho a předkloň trup z kyčlí. S pokračujícím tahem pokrč i kolena.
- Pokračuj k bokům stehen a postupně napřimuj paže, aniž bys lokty prudce propínal. Zakonči s kyčlemi vzadu a mírně pokrčenými koleny.
- Znovu se napřim a přitom veď obě madla do výchozí výšky. Drž je i při navíjení lanek a poté zopakuj stejný tah a návrat.
- Při ukončení vrať madla úplně do horní klidové polohy a teprve pak je pusť. Nepouštěj je s vytaženými lanky.
Časté chyby
Tah jen pažemi
Pokud držíš trup a nohy strnule, mění se soupaž v samostatný cvik na paže. Začni pohybem těla vpřed a pak pokračuj s madly dolů ke stehnům.
Hluboký dřep při každém záběru
V základní verzi posuň kyčle dozadu a pokrč kolena tak, aby doprovázela tah. Před dalším napřímením nemusíš klesat hluboko do dřepu.
Puštění madel dole
Lanka se navíjejí zpět k trenažéru. Před puštěním doveď madla nahoru, místo abys je nechal prudce vyletět.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď SkiErg do té části tréninku, kterou pro něj určuje tvůj plán.
Tempo, délku a nastavení trenažéru zvol podle daného tréninku. Technické kroky vysvětlují stroj a pohyb, aniž by určovaly náplň tréninku.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Záda, břicho a paže se podílejí na tahu dolů, zatímco kyčle a kolena se během cyklu ohýbají a napřimují. Svaly jsou uvedeny společně jako popis koordinovaného kardio pohybu, ne jako pořadí jejich aktivity nebo tvrzení, že se jeden sval izoluje.
Varianty
- SkiErg střídavě — Jedno madlo klesá, zatímco druhé se vrací, místo současného tahu oběma. Koordinace se tím liší od zde popsané soupaže.
- SkiErg vsedě — Využívá stabilní posed a snižuje podíl nohou oproti stoji. Poloha sedadla a dosah na madla musejí odpovídat tomuto uspořádání.
Časté dotazy
Jaké svaly pracují na SkiErgu?
Široký sval zádový pomáhá stahovat nadloktí dolů, břišní svaly se podílejí na pohybu trupu vpřed a triceps pomáhá ke konci napřimovat paže. Velký sval hýžďový a čtyřhlavý sval stehenní pomáhají při návratu napřimovat kyčle a kolena. To popisuje jejich úlohu, nikoli změřené pořadí toho, který sval pracuje nejvíce.
Mám při používání SkiErgu dřepovat?
Základní soupaž využívá předklon z kyčlí s určitým pokrčením kolen. Hluboký dřep není potřeba. Při tahu pokrč kolena a při napřímení je znovu narovnej, místo abys každý záběr měnil v plný dřep.
Mají paže zůstat rovné po celý tah?
Začni s pokrčenými lokty a postupně napřimuj paže, jak se madla blíží ke stehnům. Nedrž lokty po celý pohyb pevně propnuté ani je na konci prudce nezamykej. Zápěstí udržuj v prodloužení předloktí.
Jaké nastavení vzduchové klapky použít?
Klapka mění přívod vzduchu k setrvačníku a pocit při záběru. Záleží i na tom, jak silně táhneš; vyšší číslo samo o sobě neznamená lepší trénink. Vyber nastavení, které odpovídá plánované jednotce a umožňuje kontrolovat tah i návrat.
Jak zastavit a vrátit madla?
Dokonči tah, napřim se a doprovoď madla zpět do horní klidové polohy. Pusť je tam, až jsou lanka navinutá. Nepouštěj madla dole vedle stehen.
Zdroje
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.4: Axial Muscles of the Abdominal Wall, and Thorax. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5: Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Betts JG, et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. OpenStax. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs