Tlačení saní
Také se nazývá sled push, tlačení zátěžových saní.
Co je tlačení saní?
Tlačení saní je pohyb se zátěží, při kterém chůzí nebo během posouváš zatížené saně dopředu a tlačíš do jejich madel. U zde zobrazené varianty s vysokými madly se do nich opíráš aktivními, téměř nataženými pažemi, střídáš silné kroky a udržuješ zpevněný trup.
Jak správně tlačit saně?
Příprava
- Saně nalož rovnoměrně, postav je na volný vhodný povrch a zkontroluj, že před tebou nejsou lidé ani překážky.
- Uchop obě vysoká madla aktivními, téměř nataženými pažemi, zpevni střed těla a postav se za saně s jednou nohou vpředu a druhou vzadu.
Provedení
- Nakloň se dopředu v jedné pevné linii a zadní nohou odtlač saně.
- Střídej silné kroky, udržuj tlak do obou madel a krk v neutrální poloze.
- Pokračuj po plánovanou vzdálenost, potom saně kontrolovaně zpomal a teprve pak pusť madla.
Časté chyby
Tak vysoká zátěž, že se každý krok zastaví
Zátěž, která rozbíjí zamýšlený rytmus, mění celý trénink. Uber ji, dokud dokážeš zvolený vzorec chůze nebo běhu opakovat.
Propadání mezi rameny
Aktivně tlač do obou madel, aby trup a paže přenášely sílu nohou do saní.
Pohled přímo vzhůru při předklonu
Nech hlavu kopírovat polohu trupu, dívej se před sebe po trase a krk přitom nezakláněj.
Kam cvik zařadit v tréninku
Jako silový či výbušný cvik na dolní část těla nebo kondiční cvik, se zátěží a vzdáleností zvolenou podle cíle tréninku.
Těžká chůze a lehký sprint jsou odlišné typy zatížení. Nejdřív zvol zamýšlené tempo a potom použij zátěž, se kterou ho udržíš po celou plánovanou vzdálenost.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval pohánějí každý krok, zatímco přitahovače stehna, lýtka a břišní svaly pomáhají přenášet sílu do saní. Přesné zapojení se mění podle zátěže, výšky madel a rychlosti.
Varianty
- Tlačení saní za nízká madla — Používá nízká madla a obvykle vede k vodorovnější poloze těla.
- Těžké tlačení saní — Používá zátěž, která zpomalí kroky při krátkém úseku zaměřeném na sílu.
- Sprint se saněmi — Používá lehčí zátěž a rychlejší kroky při úseku zaměřeném na rychlost.
- Tažení saní vzad — Stojíš čelem k saním a couváš, zatímco je táhneš za popruhy nebo madla.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje tlačení saní?
Především čtyřhlavý sval stehenní a velký hýžďový sval. Přitahovače stehna, lýtka a břišní svaly pomáhají při střídání kroků a přenosu síly přes madla.
Mají být při tlačení saní paže natažené?
U zde zobrazené varianty s vysokými madly drž paže aktivní a téměř natažené. Mírné pokrčení loktů nevadí; při každém kroku madla opakovaně nepřitahuj a nevytlačuj. Jiná madla mohou změnit polohu paží i trupu.
Jak moc se mám naklonit dopředu?
Nakloň se natolik, aby síla směřovala do saní a trup přitom zůstal pod kontrolou s krkem v neutrální poloze. Jeden povinný úhel neexistuje, protože polohu mění zátěž, rychlost i výška madel.
Mám se saněmi chodit, nebo běhat?
Přizpůsob tempo cíli a zátěži. Těžké tlačení obvykle vyžaduje pomalejší kroky, zatímco s lehčí zátěží můžeš běžet rychleji. Zvolené tempo musí jít opakovat po celou vzdálenost.
Jak těžké mají saně být?
Použij zátěž odpovídající zamýšlenému tempu a vzdálenosti. Pokud se každý krok zastaví nebo hned ztrácíš polohu, místo tlačení za každou cenu zátěž sniž.