Mrtvý tah trhovým úchopem
Také se nazývá Snatch-grip deadlift.
Co je mrtvý tah trhovým úchopem?
Jde o mrtvý tah s velkou činkou ze země s rukama daleko od sebe jako při trhu. Postavíš se s propnutými pažemi a vrátíš kotouče na zem. Pracují hýždě a vzpřimovače páteře, pomáhají nohy a horní část zad. Nezahrnuje vysoký tah ani zachycení činky nad hlavou.
Jak provést mrtvý tah trhovým úchopem?
Příprava
- S lehkou osou nebo holí nacvič symetrický široký nadhmat. Pak polož činku na rovnou plochu pro zvedání, přidej lehkou zátěž pomocí kotoučů běžného plného průměru kvůli normální výšce startu a zajisti je uzávěry.
- Postav chodidla přibližně na šířku boků, naloženou osu nad střed chodidel. Pokrč kyčle a kolena a uchop ji výrazně vně nohou, obě dlaně směrem k tělu. Kolena drž uvnitř paží.
- Přibliž holeně k ose, zpevni břicho a propni paže. Najdi polohu, kterou udržíš bez kulacení zad, a před odlepením kotoučů jemně vytvoř napětí v ose.
Provedení
- Tlač chodidla do země a plynule vstávej s osou blízko nohou. Narovnej kolena a kyčle až do vzpřímeného stoje. Paty nech na zemi a paže dlouhé; nezvedej ramena ani netahej osu výš.
- Posuň boky dozadu a veď osu dolů podél stehen. Jakmile mine kolena, pokrč je a polož kotouče na obou stranách na zem. Drž osu a nech ji ustálit bez odrazu do dalšího opakování.
- Před dalším opakováním obnov dech a zpevni břicho s kotouči na zemi. Zachovej šířku úchopu a před zvednutím znovu nastav výchozí polohu.
- Na závěr nech kotouče bezpečně ležet, pusť osu a postav se bez činky. Odstup, sundej uzávěry a odkládej kotouče střídavě z obou konců, zatímco činka leží na zemi.
Časté chyby
Použít běžný úchop pro mrtvý tah a nazvat ho trhovým
Tuto verzi určuje záměrně široká poloha rukou. Zachovej zvolenou šířku místo posouvání rukou dovnitř, když je série těžší.
Změnit závěr v další tah
Opakování končí vzpřímeně s propnutými pažemi. Prudké krčení ramen, výpon na špičky nebo ohnutí loktů přidává další pohyb.
Dosáhnout na zem zhroucením zad
Širší úchop mění výchozí polohu. Sniž zátěž a zkontroluj nastavení místo vynucení pohybu z polohy, kterou neudržíš.
Kam cvik zařadit v tréninku
Po rozcvičení věnuj pozornost širokému startu ze země v místě, které mu přisuzuje tvůj silový nebo vzpěračský trénink.
Použij zátěž, se kterou dokážeš opakovat úchop, polohu zad i nový start ze země. Pokud je neudržíš, uber váhu nebo ukonči sérii. Váha běžného mrtvého tahu není počátečním předpisem pro tuto variantu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Velký hýžďový sval a hamstringy natahující kyčel pomáhají narovnat kyčle, zatímco čtyřhlavý sval stehenní natahuje kolena. Vzpřimovače páteře brání sklopení trupu dopředu a trapézový sval pomáhá držet polohu ramen. Tyto role nejsou pořadím svalového růstu.
Varianty
- Vzpěračský tah pro trhPokračuje pohonem nohou a kyčlí do výbušného zakončení. Tento mrtvý tah končí ve stoji bez dalšího tahu.
- Mrtvý tah trhovým úchopem s pauzou — Přidává úmyslné zastavení ve stejném pohybu ze země do stoje. Místo pauzy stanov před sérií.
Časté dotazy
Jak široký má být trhový úchop?
Uchop výrazně šířeji než při běžném mrtvém tahu, obě ruce stejně daleko od středu osy. Pokud už trénuješ trh, použij svůj ustálený úchop pro něj. Poměr délky paží a trupu ovlivňuje šířku, takže neexistuje jediná vzdálenost pro všechny. Nacvič ji s lehkou osou a v případě nejistoty požádej trenéra o kontrolu.
Jaké svaly tento mrtvý tah zapojuje?
Velký hýžďový sval pomáhá natahovat kyčle a vzpřimovače páteře drží trup stabilní. Čtyřhlavý sval stehenní pomáhá natahovat kolena, hamstringy natahující kyčel působí u kyčlí a trapézový sval podpírá polohu ramen. Sval, který pomáhá držet zátěž, nemusí vytvářet viditelný pohyb.
Co se mění oproti klasickému mrtvému tahu?
Ruce se posunou dál od sebe, zatímco chodidla zůstávají poměrně úzce. Při propnutých pažích je pak osa ve stoji výš u těla a mění se míra ohnutí potřebná k dosažení země. Nastav výchozí polohu a zátěž pro tento úchop místo kopírování běžného postoje.
Je to stejný mrtvý tah pro trh jako ve vzpírání?
Názvy se překrývají. Ve vzpírání může sloužit přesně k napodobení postoje a rovnováhy při startu a prvním tahu trhu. Tento průvodce popisuje mrtvý tah širokým úchopem ze země do stoje. Pokud ho trenér předepisuje jako nácvik trhové polohy, dodrž konkrétní start místo předpokladu, že všechny široké mrtvé tahy jsou stejné.
Mám zvedat rychle nebo přitahovat osu k hrudníku?
Zvedej dostatečně plynule, abys udržel osu blízko a výchozí polohu pod kontrolou. Zakonči s chodidly na zemi, nataženými koleny a kyčlemi a dlouhými pažemi. Tah k hrudníku nebo výbušné zvednutí ramen patří k jiné variantě a není nutné pro dokončení tohoto opakování.
Zdroje
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the lower limb. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-lower-limb/
- UAMS Department of Neuroscience. Muscles of the back region. https://medicine.uams.edu/neuroscience/education/medical-school-courses/human-structure-module/anatomy-tables/muscle-tables/muscles-of-the-back-region/
- University of Washington Department of Radiology. Biceps femoris — long head. https://rad.uw.edu/muscle-atlas/biceps-femoris-long-head/