Schodový trenažér
Také se nazývá stepper, fitness schody, simulátor schodů.
Co přináší trénink na schodovém trenažéru?
Schodový trenažér je kardio stroj, na kterém stále stoupáš vzhůru po otáčejících se schodech nebo pohyblivých pedálech. Nohy se střídají jako při chůzi do schodů a stroj určuje pohyb schodů nebo pedálů. Lze ho použít pro různé druhy kondičního tréninku, proto vhodné nastavení a délka závisí na účelu tréninku, ne na jediném univerzálním předpisu.
Jak správně používat schodový trenažér?
Příprava
- Při nástupu na stroj použij madla k udržení rovnováhy. Jakmile budeš chtít začít, spusť stroj ovládacími prvky.
- Stůj vzpřímeně nad schody, chodidla směřuj dopředu a ruce nech lehce položené na madlech.
Provedení
- Střídej nohy a na každý schod polož dostatečnou část chodidla, aby byl došlap jistý, ještě než na něj přeneseš váhu.
- Nech nohy nést tvoji váhu a madla používej jen k udržení rovnováhy. Přitom se řiď plánem daného tréninku.
- Po skončení zastav stroj ovládacími prvky a sestup teprve tehdy, až se schody přestanou pohybovat.
Časté chyby
Silné opírání o madla
Když pažemi podpíráš tělo, mění se zátěž, kterou nesou nohy, a můžeš se dostat do nepřirozené polohy. Pokud nedokážeš udržet rovnováhu jen s lehkým dotykem, zastav a před pokračováním sniž rychlost nebo uprav nastavení.
Kroky bez jistého došlapu
Příliš dlouhý nebo uspěchaný krok zvyšuje riziko sklouznutí chodidla z pohyblivého schodu. Pokud chodidlo nedopadne bezpečně dřív, než na něj přeneseš váhu, zastav.
Sestupování za pohybu stroje
Schody se mohou pohybovat i poté, co se rozhodneš trénink ukončit. Zastav je ovládacími prvky, počkej a teprve potom sestup.
Kam cvik zařadit v tréninku
Kamkoli se v tréninku hodí kardio. Zařazení před posilováním, po něm nebo samostatně závisí na účelu tréninku.
Ovládacími prvky přizpůsob stroj plánovanému tréninku. Délka, rychlost, odpor ani intenzita tu záměrně nejsou předepsané, protože se mění podle účelu kardia.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Jde o kardio stroj, ne o odporový cvik zaměřený na jediný sval. Nohy opakují pohyb při stoupání: při zvednutí těla dochází k extenzi kolena a kyčle a lýtko stabilizuje kotník při došlapu na každý schod. Svaly nejsou seřazené podle zapojení, protože podíl práce mění konstrukce stroje, výška schodu i způsob pohybu.
Vědecké studie o schodových trenažérech
Výzkum zahrnuje stroje s otáčejícími se schody i pedálové steppery. Při výkladu výsledků záleží na konstrukci, tréninkovém programu i míře opory o madla.
Programy na schodovém trenažéru zlepšily v malých studiích aerobní kondici. Opírání o madla může při daném nastavení snížit okamžité nároky. Tato zjištění neurčují jeden stroj, nastavení ani trénink jako nejlepší pro každého.
Může trénink na schodovém trenažéru zlepšit aerobní kondici?
Ve dvanáctitýdenní studii trénovalo dvacet dva žen na schodovém trenažéru, eliptickém trenažéru nebo běžeckém pásu. U všech tří skupin se zlepšila maximální spotřeba kyslíku měřená při testu na kole, bez jednoznačného rozdílu ve zlepšení mezi skupinami. Skupina na schodovém trenažéru zahrnovala jen sedm žen, takže výsledek nedokazuje, že jsou stroje rovnocenné.
Osmitýdenní studie také zjistila zlepšení kondice po stoupání na stroji v posilovně nebo opakované chůzi do schodů doma. Kondici odhadovala z člunkového běhu, místo aby přímo měřila spotřebu kyslíku. Kontrolní skupina bez tréninku byla vybrána samostatně a lišila se od tréninkových skupin, což omezuje možnost určit příčinnou souvislost.
Mění držení madel náročnost?
Patnáct žen používalo trenažér s pohyblivými schody bez opory o madla, s velmi lehkou nepřetržitou oporou a s lehkou nepřetržitou oporou. V obou variantách s oporou se při zkoumaných rychlostech kroků snížila spotřeba kyslíku. Samostatná menší studie na pedálovém stepperu také zjistila nižší spotřebu kyslíku při opírání pažemi při nejvyšší zkoumané zátěži.
Stejné nastavení stroje proto může představovat různou zátěž pro tělo podle míry opory. Neznamená to, že je kvůli vyšší náročnosti vhodné obětovat rovnováhu nebo bezpečný nástup. Studie měřily okamžité reakce, ne dlouhodobé zlepšení kondice díky nepoužívání madel.
Varianty
- Fitness schody — Otočné schodiště s celými schody, které se při stoupání pohybují dolů.
- Pedálový stepper — Místo otočného schodiště se pod chodidly pohybují dva pedály.
- Chůze do schodů — Místo stroje používá pevné schodiště.
Časté dotazy
Které svaly procvičuje schodový trenažér?
Při stoupání po schodech čtyřhlavý sval stehenní, velký hýžďový sval a hamstringy provádějí extenzi kolena a kyčle. Dvojhlavý a šikmý sval lýtkový stabilizují kotník při každém kroku. Pořád jde především o kardio, ne o způsob izolace jednoho z těchto svalů.
Je schodový trenažér vhodný pro kardio?
Může být. Při nepřetržitém stoupání srdce a plíce podporují opakovanou práci nohou. Náročnost závisí na nastavení stroje, délce tréninku a tvém úsilí, takže neexistuje jediný trénink vhodný pro každý cíl.
Máš se na schodovém trenažéru držet madel?
Madla používej k udržení rovnováhy při nástupu, sestupu nebo kdykoli je potřebuješ. Když pažemi podpíráš vlastní váhu, mění se práce nohou. Výzkum také zjistil nižší spotřebu kyslíku při lehké nepřetržité opoře o madla na trenažéru s pohyblivými schody, takže stejné nastavení stroje nemusí znamenat stejné úsilí. Pokud se o madla musíš nepřetržitě opírat, zastav a před pokračováním sniž rychlost nebo uprav nastavení.
Jaký je rozdíl mezi schodovým trenažérem a stepperem?
Fitness schody tvoří otočné schodiště s celými schody. Pedálový stepper má dvě plošiny, které se pod chodidly pohybují nahoru a dolů. Oba stroje vytvářejí opakované stoupání, liší se ale pocitem z pohybu a prostorem pro došlap.
Jak dlouho nebo rychle máš schodový trenažér používat?
Záleží na důvodu použití. Rozcvičení, zklidnění, obecný kondiční trénink a příprava na závod vyžadují různá nastavení. Řiď se plánem daného tréninku; žádná délka ani žádné nastavení stroje nejsou správné pro každého.
Zdroje
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Egaña M, Donne B.. Physiological changes following a 12 week gym based stair-climbing, elliptical trainer and treadmill running program in females.. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15470311/
- Michael E, White MJ, Eves FF. Home-Based Stair Climbing as an Intervention for Disease Risk in Adult Females; A Controlled Study. 2021. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33445686/
- Christman SK, Fish AF, Bernhard L, Frid DJ, Smith BA, Mitchell L.. Continuous handrail support, oxygen uptake, and heart rate in women during submaximal step treadmill exercise.. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10686571/
- Howley ET, Colacino DL, Swensen TC.. Factors affecting the oxygen cost of stepping on an electronic stepping ergometer.. 1992. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1406190/